O peixe mais saudável para a sua dieta | Nutrição

O peixe mais saudável para a sua dieta

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

A variedade é o gosto

Do mesmo modo que não há duas pessoas iguais, não há duas espécies de peixe que apresentem, idêntica quantidade de Omega-3. Seu teor nutricional varia em função dos mares que habitam. “Os peixes que vivem em águas muito frias acumulam mais gordura para se proteger do frio. É precisamente aí onde são armazenados os ácidos gordos benéficos“, expõe o Dr. Gil.

Mas há outros fatores na trajetória vital do peixe, que deverá ter em conta. Assim, “os exemplares criados em viveiro dão entre duas e três vezes mais Ômega-3 do que os selvagens, porque foi-lhes servido com alimentos ricos nestes ácidos“, esclarece o Dr. Mulher.

Os peixes gordos mais consumidos em Portugal são, de acordo com o Fundo de Regulação e Organização do Mercado dos Produtos da Pesca e Culturas Marinhas (FROM), o carapau, a sardinha, o atum e arenque. Você já sabe o que pedir na peixaria?

Modo de emprego

Ao contrário de outros nutrientes mais voláteis (como a vitamina C das laranjas), os Omega-3 do peixe não se deterioram nem desaparecem nos processos de cozimento. “Desde o peixe cru marinado ao passando pelo cozido, assado, ensopado do marmitako e o frito de massa, qualquer tipo de elaboração altera significativamente estes ácidos gordos“, assegura o cardiologista Emilio Luengo.

O único caso em que podem desaparecer parte dos nutrientes é o freirlo em um óleo superaquecido, a uma temperatura excessivamente elevada e durante muito tempo“, especifica o Dr. Gil. Por sua parte, os autores do estudo sobre os efeitos de Omega-3 em uso pigmentar recomendam consumir marinado ou defumado para aproveitar ao máximo o seu potencial curativo. Escolha a opção que mais lhe agrada, ou, melhor ainda, experimente-as todas.

Em boa companhia

De tanto insistir, os benefícios são os ácidos Omega-3 com o melhor que você acha que é o único que te dá o peixe. Estes super-nutrientes não viajam sozinhos. “Todos os exemplares, “azul” ou “brancos”, fornecem proteínas de alta qualidade facilmente digeríveis e uma volley de minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

Dois dos mais importantes são as vitaminas A e D, localizadas principalmente no fígado. Enquanto a primeira aguça a visão, a segunda intervém no metabolismo ósseo, e ambas contribuem para fortalecer o sistema imunológico“, salienta o Dr. Gil. Conclusão: do peixe se aproveita tudo. Uma vez que tenha aproveitado o fígado, passa a espinhos.

Como o esqueleto humano, o dos peixes é composta de cálcio, mineral que, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Rohtak (Índia), ajuda a melhorar a virilidade.

Os perigos

Embora de vez em quando aparecem estudos que alertam sobre como a poluição dos mares afeta a salubridade dos peixes, não se deixe contagiar pelo psicose coletiva.

As autoridades de saúde europeias mantêm um rigoroso controlo sobre as possíveis substâncias prejudiciais para a saúde que armazenam os peixes em suas gorduras. De todos modos, os peixes que contêm mercúrio são os predadores, começando pelos tubarões e atuns.

Os inofensivos e muito saborosos boqueirões, em contrapartida, são uma das espécies menos contaminadas, pois só se alimentam de fitoplâncton. E isso, que se saiba, ainda não matou ninguém…

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