Dobra o seu músculo com apenas 5 exercícios por dia | Ganhar massa Muscular

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

1) Prensa de pernas (máquina) ou agachamento (peso livre)

Se você fizer imprensa, coloca o assento de forma que as pernas fiquem perpendiculares ao teto na posição flexionada.

Evita o desejo de explorar o princípio e concentre-se em um movimento lento, homogêneo e fluido, de cerca de 5-10 segundos.

Não dependem de joelhos, nem descansar um pouco no final. Em vez disso, começa a descida imediatamente, de forma lenta e constante, até a posição de partida. Não arquees costas.

2) Remada sentado (máquina) ou barra (peso livre)

Não pares quando os braços estão retos, retorna com suavidade. Se você usa a barra, mantenha os joelhos levemente flexionados e procura manter a suavidade e pausar no ponto mais alto.

Como no resto, a chave é a suavidade: tenta puxar suavemente durante 5-10 segundos; em seguida, pausa durante 3 a 5 segundos na posição de máxima contração (atrás do todo); depois de 5-10 segundos de lenta, volta ao início.

Se você usa a máquina, coloque as palmas para a aderência e trata de que seus cotovelos não apontarem para fora.

3) Press de peito (máquina) ou supino (peso livre)

Não dependem dos cotovelos. Isso diminui o esforço da musculatura. Tenta que a fase de retorno dure o mesmo tempo.

Tenta que no início as palmas estejam ao nível do peito, procurando um movimento suave e sem interrupções, que dura de 5 a 10 segundos.

Se está a usar peso livre, você precisará de um ajudante de todas, todas.

4) Desenvolvimento de ombro (máquina) ou press de ombro de pé (peso livre)

Se possível, use a aderência paralelo, com as palmas para ele, e eleva os braços para frente de seu corpo, que por os laterais.

Tenta não projetar seus cotovelos para os lados ou arquear as costas. Como no supino, não dependem os cotovelos na parte alta do movimento.

Tenta que a subida dura cerca de 5 a 10 segundos, e a descida igual. Concentre-se na suavidade ao longo de todo o exercício.

5) Pull de dorsal largo (máquina) ou peso morto (peso livre)

Faça uma aderência superior, com as mãos menos separados do que a largura dos ombros.

Sem encolher os ombros, vá descendo a barra de forma lenta e gradual, em um movimento que dura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, pausa, com as mãos um pouco acima do peito, durante 3 a 5 segundos, e volte lentamente para a posição de partida.

Para fazer um trabalho completo de dorsais, imagine que empurra as mãos para fora durante a fase de retorno. Se você fizer peso morto, não te detenhas em nenhum ponto do movimento.

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