Define seus músculos em 12 semanas | Ganhar massa Muscular

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

1 supino

Estírate em um banco, segurando uma barra por cima do peito. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Desça a barra até o peito (izq.) e, em seguida, empurra com um movimento explosivo até voltar à posição inicial (dir.). Para as séries com mais peso, você terá que pedir ajuda a um colega para evitar atirar-te as costelas.

Define o teu corpo em 12 semanas

2 Abertura lateral com botão de punho em banca

Estírate sobre um banco inclinado, segurando dois halteres sobre o peito, com as palmas das mãos enfrentadas (izq.). Abre os braços para os lados até que a parte superior de ambos se fique paralelo ao solo, e fazendo com que as halteres, enfrentándolas aos pés de acordo com desça os braços (dir.). Faça força com o peito para juntar de novo os braços, e inverte a rotação de punho.

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3 supino com pegada próximo

Estírate em um banco, debaixo de um suporte. Mantenha a barra com as mãos separadas cerca de 20 cm. Mantenha os cotovelos colados os lados e para baixo lentamente a barra em direção ao peito (izq.). Em seguida, volte a subir a barra em um movimento controlado (dir.). Você deve sentir o trabalho no centro do peito e tríceps.

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4 Fundos

Permaneça entre as paralelas, na posição de partida, com os braços retos. Mantenha os pulsos são bloqueados e os abdominais tensos (izq.). Flexionar os braços, os cotovelos até atingir um ângulo de 90 graus (dir.). Logo volta a subir o corpo, fazendo força com os braços. Se quiser aumentar o peso, sutiã de uma barra, um disco ou um livro grosso) entre os joelhos.

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5 Flexões de braços

Ponha-se em posição de flexão de solo (izq.). Com os cotovelos colados ao corpo e o estômago apertado, desça o corpo até que o nariz se fique a alguns centímetros do chão (dir.). Volte à posição inicial. Se você é fácil e você quer ganhar mais músculo você pode usar cargas nas costas.

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