O poder do pão de pita | Receitas

1. Salmão teriyaki

Ingredientes
• 2 filés de salmão
• 12 tomates cereja
• 4 pães pita integrais

Adobo
• 4 dentes de alho
• 1 pitada de pimentão
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 pitada de óleo de gergelim

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 4min

Método
1) Em 10 minutos, você pode fazer este kebab de salmão que te servirá para recuperar, e está repleto de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Chafa os alhos, trocea os filés de peixe e coloque-os na marinada, o tempo que permita a sua paciência.

2) Atravessa o salmão e os tomates em pequenos pedaços e ásalas em uma frigideira durante 4 minutos. O mel fornece carboidratos de alto índice glicêmico, para repor as reservas de glicogênio dos músculos. Preencha os pães pita e a comer.

1. Salmão teriyaki

Ingredientes
• 2 filés de salmão
• 12 tomates cereja
• 4 pães pita integrais

Adobo
• 4 dentes de alho
• 1 pitada de pimentão
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 pitada de óleo de gergelim

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 4min

Método
1) Em 10 minutos, você pode fazer este kebab de salmão que te servirá para recuperar, e está repleto de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Chafa os alhos, trocea os filés de peixe e coloque-os na marinada, o tempo que permita a sua paciência.

2) Atravessa o salmão e os tomates em pequenos pedaços e ásalas em uma frigideira durante 4 minutos. O mel fornece carboidratos de alto índice glicêmico, para repor as reservas de glicogênio dos músculos. Preencha os pães pita e a comer.

2. Satay de vitela

Ingredientes
• 2 bifes de vitela
• 8 cogumelos
• 2 chilis vermelhos
• 2 dentes de alho
• Algumas folhas de alface
• 4 pães pita integrais

Molho Satay
• 150ml de leite de coco
• Gengibre ralado
• 1 colher de sopa de caldo de peixe

Para 4 pessoas
Preparação: 8mins
Cozimento: 10 minutos

Método
1) Fornecem as gorduras e os aminoácidos de que precisa quando você está treinando com intensidade. Esfregue a carne com os chilis e com os alhos.

2) Trocea a carne, ensártala as espetadas com os cogumelos e ásala na frigideira durante 7 minutos. Em outra panela, coloque a reduzir o leite de coco, o gengibre e o caldo de peixe até obter um molho espesso. Preencha os pães pita com a alface e a carne, e deita-se por cima o molho.

3. Legumes glaceados ao pesto com Halloumi

Ingredientes
• 1 fatia grande de queijo Halloumi
• 8 cogumelos
• 2 abobrinhas pequenas
• 2 pimentões
• 4 colheres de sopa de molho pesto
• 1/2 limão espremido
• 1 pitada de azeite de oliva
• 4 pães pita integrais

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 20 minutos

Método1) Não só de carne vive o atleta. A vitamina C, os pimentões e o cálcio do Halloumi favorecem a síntese do colágeno, que reforça os ossos e repara as cartilagens. Trocea os legumes e o queijo, e saltéalos com o pesto, o limão e o óleo.

2) Ásalo em fogo médio durante 20 minutos, para que o Halloumi ficar escuro e tenha mais sabor. Come um desses espetinhos antes de uma sessão de musculação para fornecer aos seus músculos e articulações os nutrientes de que precisam.

4. Frango picante

Ingredientes
• 2 peitos de frango
• 12 tomates cereja
• Chili em pó, pimenta de caiena e o cominho, 1 pitada de cada
• 4 pães pita brancos

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 7min

Método1) Os hidratos de carbono de libertação rápida que levam as pitas brancas fornecem energia imediata e ativam a resposta insulínica. Em combinação com um pouco de proteína, isto favorece o desenvolvimento muscular. Reboza o frango e especiarias.

2) Clique o frango e o tomate em pequenos pedaços e ásalas na frigideira durante 7 minutos aproximadamente. Preencha os pães pita e zámpate um para repor rapidamente as suas reservas de energia.

O peixe mais saudável para a sua dieta | Nutrição

O peixe mais saudável para a sua dieta

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

A variedade é o gosto

Do mesmo modo que não há duas pessoas iguais, não há duas espécies de peixe que apresentem, idêntica quantidade de Omega-3. Seu teor nutricional varia em função dos mares que habitam. “Os peixes que vivem em águas muito frias acumulam mais gordura para se proteger do frio. É precisamente aí onde são armazenados os ácidos gordos benéficos“, expõe o Dr. Gil.

Mas há outros fatores na trajetória vital do peixe, que deverá ter em conta. Assim, “os exemplares criados em viveiro dão entre duas e três vezes mais Ômega-3 do que os selvagens, porque foi-lhes servido com alimentos ricos nestes ácidos“, esclarece o Dr. Mulher.

Os peixes gordos mais consumidos em Portugal são, de acordo com o Fundo de Regulação e Organização do Mercado dos Produtos da Pesca e Culturas Marinhas (FROM), o carapau, a sardinha, o atum e arenque. Você já sabe o que pedir na peixaria?

Modo de emprego

Ao contrário de outros nutrientes mais voláteis (como a vitamina C das laranjas), os Omega-3 do peixe não se deterioram nem desaparecem nos processos de cozimento. “Desde o peixe cru marinado ao passando pelo cozido, assado, ensopado do marmitako e o frito de massa, qualquer tipo de elaboração altera significativamente estes ácidos gordos“, assegura o cardiologista Emilio Luengo.

O único caso em que podem desaparecer parte dos nutrientes é o freirlo em um óleo superaquecido, a uma temperatura excessivamente elevada e durante muito tempo“, especifica o Dr. Gil. Por sua parte, os autores do estudo sobre os efeitos de Omega-3 em uso pigmentar recomendam consumir marinado ou defumado para aproveitar ao máximo o seu potencial curativo. Escolha a opção que mais lhe agrada, ou, melhor ainda, experimente-as todas.

Em boa companhia

De tanto insistir, os benefícios são os ácidos Omega-3 com o melhor que você acha que é o único que te dá o peixe. Estes super-nutrientes não viajam sozinhos. “Todos os exemplares, “azul” ou “brancos”, fornecem proteínas de alta qualidade facilmente digeríveis e uma volley de minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

Dois dos mais importantes são as vitaminas A e D, localizadas principalmente no fígado. Enquanto a primeira aguça a visão, a segunda intervém no metabolismo ósseo, e ambas contribuem para fortalecer o sistema imunológico“, salienta o Dr. Gil. Conclusão: do peixe se aproveita tudo. Uma vez que tenha aproveitado o fígado, passa a espinhos.

Como o esqueleto humano, o dos peixes é composta de cálcio, mineral que, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Rohtak (Índia), ajuda a melhorar a virilidade.

Os perigos

Embora de vez em quando aparecem estudos que alertam sobre como a poluição dos mares afeta a salubridade dos peixes, não se deixe contagiar pelo psicose coletiva.

As autoridades de saúde europeias mantêm um rigoroso controlo sobre as possíveis substâncias prejudiciais para a saúde que armazenam os peixes em suas gorduras. De todos modos, os peixes que contêm mercúrio são os predadores, começando pelos tubarões e atuns.

Os inofensivos e muito saborosos boqueirões, em contrapartida, são uma das espécies menos contaminadas, pois só se alimentam de fitoplâncton. E isso, que se saiba, ainda não matou ninguém…

O milagre dos peixes | Nutrição

Você é um amigo do congelado por que o de comprar peixe fresco dá-lhe coisa por não saber escolher. E é que passar pela peixaria e sair com um bom produto debaixo do braço não é tão simples como parece. Assim, em Men’s Health vamos a seu resgate. Os objetivos: que não te ter dobrado quando você vai ao mercado. E tu, como os pães e os peixes, e fique tão legal depois do milagre.

Pescada

Deve ser grande, com a pele brilhante e tenso, os olhos bem abertos e brilhantes e as guelras de cor vermelha. Faça o mesmo que você faz com a sua vizinha deslumbrante: preste atenção em seu corpo. Deve estar firme e elástica, jamais mole. Se você quiser recortar, que se separem em filetes ali mesmo: a que se vende cortada perdeu boa parte de seus nutrientes.

Temporada: De abril a julho.
Benefícios: Baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. É dizer, que a pescada é um peixe ideal para combater o excesso de peso.

Salmão

Quando você vai para a pescaria a olhar para o pobre salmão que proverá no jantar, com a exceção de um que tenha brilho e textura dura. Se você estiver cortada, quanto mais cor-de-rosa seja, melhor, recomenda Branco. E as fatias, para poder ser, grandes: tem mais gordura. Que a peça inteira pesando de 5 a 7 quilos.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Ao ser um peixe gorduroso, é rico em Omega-3 e ácidos graxos essenciais. É também uma grande fonte de proteínas, vitaminas do grupo B, fósforo e selênio.

Bonito

Voltamos a dizer-te o mesmo que no caso do salmão. O bom que vai comprar deve ser cortado em pedaços grandes, muito melhor do que 10 quilos de cinco. O corte, quanto mais claro, melhor. A textura, tão dura como a sua atitude na hora de negarte a pagar mais do que a conta. E que não se despedace quando se estejam cortando na peixaria.

Temporada: De julho a outubro.
Benefícios: É rico em ácidos graxos Ômega-3 que, como não nos cansamos de dizer, contribui, entre outras coisas, a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Linguado

A Vale. Se está na frente do balcão de qualquer peixaria. Quer um bom linguado mas não sabe para onde atirar. Fácil. O ideal é que o linguado seja escuro por cima e branco, totalmente liso, abaixo. Decántate por este tipo, de maior qualidade do que as solas salpicados, com uma espécie de bolinhas em sua parte superior.

Temporada: Março e abril.
Benefícios: rico em iodo, mineral essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide (que regula numerosas funções metabólicas).

Sardinha

Quanto mais prateadas, melhor. Novamente, note que brilhe e a sua textura seja firme. Fique com as que têm uma leve tonalidade de cor de ouro por cima.

Temporada De maio a setembro.
Benefícios Contém vitaminas do grupo B, como a B12, B1 ou Niacina, que contribuem em vários processos como a formação de glóbulos vermelhos, e muito olho com isso, a produção de hormônios sexuais. O yum!

Mexilhões

Certifique-se de que seu cheiro seja fresco e sem traços de amônia. E é que os mexilhões há que dar-lhes um toque. Para saber se estão frescos, bate em sua concha. No caso permaneça aberto, suspeita. Se os cozinhas, mantenha-a 48 horas na geladeira em um recipiente bem fechado para evitar que se sequem.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Muito baixo teor em gorduras e calorias, com uma média de 67 calorias por cada 100 gramas. Traz também quantidades consideráveis de iodo e de ferro, especificamente contém 4,5 gramas por cada 100, mais do que muitas carnes consideradas ricas neste mineral.

Berbigões

É de narizes. Para identificar um berbigão em bom estado, você tem que afundar neles seu apêndice nasal. Pegue a bolsa e huélela. Quanto menos aroma tiver, melhor. Se o cheiro do berbigão é muito grave, põe em dúvida a sua frescura. E lembre-se: antes de cozinhá-los, deixe-a de molho para que saem da areia.

Temporada: De outubro a abril.
Benefícios: Os berbigões caracterizam-se por apresentar um baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. Por certo, se comparado com outros frutos do mar, a quantidade de colesterol que apresentam é baixa.

Lagosta

Escolha apenas as vivas. Não é mero sadismo. Se você já está morta, a carne fica macia. Veja também em sua cauda: deve dobrar-se sob o corpo e não pendurar.
As pinças, ambas, devem estar ativas; e a casca, firme.

Temporada: De maio a setembro.
Benefícios: oferece entre 10 e 20% das necessidades diárias de potássio, selénio, zinco, fósforo, cobre e vitamina B12. Ao igual que muitos outros produtos marinhos, é uma excelente fonte de ácidos gordos Omega-3.

Amêijoas

Fique com as amêijoas galegas, mais caras, mas de maior qualidade. São muito fáceis de identificar: sua concha é de cor cinza claro, enquanto que a francesa é mais escura e a mediterrânica mais pequena. E que te tire da língua: esse apêndice que se destaca da concha é sinônimo de frescor.

Temporada: Abril, maio, junho, julho, agosto, setembro e dezembro.
Benefícios: É um dos alimentos mais ricos em vitamina B-12, também conhecida como cobalamina, essencial para a síntese da hemoglobina e da elaboração de células, além de facilitar o bom estado do sistema nervoso.

Camarão

Procure as que são de cor cinza brilhante e são flexíveis. Os olhos têm que ser negros e não mate. Mais características anatômicas: o corpo não deve estar curvado. A cozedura já se ocupa de curvar o corpo do camarão. E atenção ao cheiro: que não se cheguem, nem o mais mínimo cheiro a amoníaco.

Temporada: De outubro a dezembro.
Benefícios: Possuem um alto valor nutritivo: produzem uma quantidade considerável de proteínas de qualidade e o seu teor de gordura é baixo, embora o colesterol e purinas são relativamente elevados. Por outro lado, sua casca pode te ajudar a perder peso, graças à presença do chitosán, substância que inibe a absorção de gorduras.

Desintoxique-se de compulsão alimentar e álcool | Nutrição

Nós liberamos ano e, como costuma acontecer a cada 365 dias, também uma longa lista de bons propósitos destinados a nos tornar uma versão melhorada de nós mesmos. O primeiro, recuperar dos excessos de natal. Com o ardor de estômago ainda recente, nos informamos via San Google, ou pedindo conselho a esse vizinho hippy, e logo chegamos à conclusão de que o Graal existe e se chama dieta de purificação. Uma ferramenta muito arma pôr ao nosso alcance para acabar com todas as toxinas do nosso organismo e, de passagem, fazer-nos perder algum que outro quilo e inyectarnos uma boa dose de energia e vitalidade. Com as promessas em uma mão e a triste frasco de xarope de bordo (gentileza do vizinho hippy) na outra, assalta-nos uma última pergunta antes de enfrentar o martírio da fome: “será que realmente vale a pena tanto sacrifício?”.

Preocupa de toxinas
E é que, pelo menos à primeira vista, as dietas depurativas não apenas parecem completamente inofensivas, mas também muito benéficas para a nossa saúde. Seus defensores não cejan em seu empenho de nos apresentar um mundo apocalíptico repleto de toxinas que nos ameaçam. Se lhes apertam, reconhecem que o nosso corpo possui meios próprios para se livrar delas através do fígado, dos rins, da pele… “O problema real, além de exageros, aparece quando acumulamos mais toxinas do que os nossos órgãos são capazes de eliminar”, diz a nutricionista Natàlia Lluch, da equipe de Cirurgia Plástica e Estética do Centro Médico Teknon. “Chegados a este ponto”, acrescenta esta especialista, “o excesso de toxinas produz sintomas como cansaço, fadiga, fraqueza… Assim as coisas, às vezes, é importante ajudar o nosso organismo a eliminar o excesso de toxinas através de uma dieta de purificação”.

Sem provar o petisco
O método em que se baseiam é muito simples: renunciar temporariamente a certos alimentos, que se acredita contêm toxinas, para voltar a reintroducirlos de forma paulatina. Algumas exigem um jejum light (durante o qual é permitido ingerir sucos de frutas, chás, não adicionadas de açúcar ou de caldos vegetais); outras, adicionados suplementos nutricionais, ou, no pior dos casos, lavativas. Todas têm em comum a duração (entre 2 e 10 dias), a recomendação de fazê-las duas vezes por ano (na primavera e no outono, coincidindo com a mudança de estação); e uma longa lista de benefícios que, encabeçada pela eliminação de toxinas, também inclui a promessa de perder peso rapidamente, de prevenir e curar doenças, ou de aumentar nossa energia e clareza mental.

Assim as coisas, o que pode haver de errado em dietas depurativas? Bom, pode ser que mais do que pensamos. Alguns especialistas dizem que, debaixo de sua brilhante e puro embalagem, escondem, não só de uma total falta de eficácia, mas também um bom punhado de perigosos efeitos colaterais.

O lado escuro
Entre os opositores desses regimes figura o Doutor Félix Gómez-Guillamón, especialista em Medicina Interna e especialista em Nutrição da USP Hospital de Marbella. “É uma provocação e falta de base científica”, afirma a apresentar uma defesa. Este especialista, como o resto dos “inimigos” das dietas, considera-se que não só não são necessárias para eliminar toxinas, já que o nosso organismo se basta e sobra para “purificar-se”, mas que, além disso, podem colocar em risco a saúde das pessoas que as seguem.
Para começar, e dado que se baseiam em um jejum completo ou parcial, produzem um grande desequilíbrio nutricional (não em vão, até seus defensores mais ferrenhos advertem que é necessário fazê-los sempre sob supervisão médica, e reduzir a atividade ao mínimo quando se levam a cabo). E é que, como indica o dr. Gómez-Guillamón: “para que o jejum seja eficaz é necessário chegar à crise purificação. É dizer, a um ponto em que, ao não dispor de hidratos de carbono, o corpo recorre à gordura para obter combustível”. Apesar de tudo, a perda de peso que se consegue com essas dietas é fictício, uma vez que se elimina muito mais água do que gordura.

A situação se agrava quando se complementam com suplementos laxantes e diuréticos, que podem acabar produzindo desidratação ou problemas no aparelho digestivo. “Se algo de bom têm”, concede Gómez-Guillamón, “é que eles costumam fornecer uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Embora, na realidade, em um país desenvolvido como o nosso, sem deficiências vitamínicas graves, não há nenhuma necessidade de segui-las”. Alguns especialistas vão além e se atrevem a falar de viciante que pode acabar resultando em não consumir praticamente nenhum alimento ou fazer um enema. Ações que produzem uma sensação muito parecida com as causadas pela nicotina ou álcool.

Que não lhe faltem
Mas, para além intoxicado polêmicas, há um bom punhado de poderosos aliados que (e isso sim está provado cientificamente), podem facilitar a vida aos órgãos encarregados de purificar o seu corpo. O teu rosto:

Frutas e legumes
Contêm muita água (entre 80 e 90%) e são ricas em vitaminas e minerais (capazes de aumentar sua capacidade diurética e, por extensão, o seu poder na hora de eliminar toxinas). Além disso, trazem muita fibra, o que evita a prisão de ventre e facilita a expulsão das impurezas. Para se certificar de que não chegam à sua mesa, carregadas de substâncias tóxicas ou parasitas, coce o bolso e cómpralas cultivadas organicamente. Na sua lista não podem faltar as maçãs, as uvas, o limão, as cerejas, os morangos, a alcachofra, o funcho, aspargo, salsa e agrião.

Cereais integrais
Aveia, farelo de trigo, milho, sementes de abóbora, de girassol, de linhaça.. Excelentes fontes de fibras, que ajudam a eliminar resíduos e limpar os intestinos, evitando a proliferação de germes e toxinas.

Água
A melhor amiga de seu “processo de purificação”. Graças a ela, as toxinas podem ser eliminados através da urina, da respiração, o suor ou as mucosas. Não se descobrimos nada de novo: para que os seus rins limpos e depuren sangue, precisa da ajuda de dois litros de água por dia. Isso sim, consúmela sempre engarrafada ou filtrada para não acabar ingerindo ainda mais toxinas e bactérias através dela.
Mas para manter-se limpo e puro, não é suficiente para seguir uma dieta equilibrada. A doutora Lluch nos lembra a importância de praticar desporto de forma regular: “o exercício físico ativa o nosso corpo, aumentando a sua função de purificação: desprendemos suor (através do eliminamos boa parte das toxinas), movilizamos os intestinos, ativamos o fígado e aumenta a diurese renal”.