Exercícios para ganhar força | MH Top Trainer

Constantemente buscamos as formas de maximizar os nossos resultados através de novas dietas ou suplementos, mas, você já parou para se perguntar se o seu treino é o certo?

O certo é que muita gente baseia as suas rotinas de exercícios analíticos, sendo isso um erro. Os exercícios analíticos são aqueles como o bíceps ou as extensões de tríceps, em que apenas tocam a um único grupo muscular no movimento. Desta forma, acreditam que podem conseguir físicos espetaculares, mas isso raramente é assim.

O que eu quero lhe propor, em seu lugar, é que bancos a sua rotina em seis exercícios; o supino, o peso morto, o press militar, o remo com barra, agachamento e as dominadas, e em variantes de todos estes (press declinado, peso morto romeno, agachamento frontal, remo em punta…) e deixe os exercícios analíticos em um segundo plano.

Os exercícios que te proponho eu conhecidos como “multiarticulares”, e podem dar-lhe uma grande quantidade de vantagens em comparação com os analíticos.

Em primeiro lugar, as dores musculares que produzem os exercícios analíticos 24, 48 e 72 horas após o treino, são muito mais acentuadas do que as que provocam os exercícios multiarticulares. Isto implica que priorizar os analíticos exigirá que descansemos durante mais tempo e a carga semanal de treinamento são reduzidos, minimizando seus resultados.

Em segundo lugar, os exercícios que te proponho te permitem usar alavancas globais para produzir um pico de força muito maior. Desta forma você poderá mover pesos mais elevados e a sua capacidade para progredir será consideravelmente mais alta.

Em terceiro lugar, a funcionalidade que eles fornecem e a transferência de força a outros exercícios que ocorre é inegável. Embora pareça mentira, quanto mais forte seja no agachamento, mais forte será, em peso morto, e é que um agachamento provoca a ativação de mais de 200 músculos; os músculos envolvidos como os isquiotibiais também trabalham neste movimento, evitando que se caia ao chão ou para a frente. Se você quer melhorar em um movimento, o movimento inverso também deve ser forte.

Por último, os exercícios multiarticulares implicam uma maior resposta hormonal pós-treino é muito maior do que analíticos. Isso a longo prazo pode favorecer os seus ganhos de massa muscular, sua perda de gordura, o seu desempenho e até mesmo a sua saúde, por isso que é muito importante tê-lo em conta.

Considerando todos esses benefícios que oferecem os exercícios multiarticulares, em comparação com os monoarticulares, devias tentar construir a sua rotina com estes exercícios como base. Não excluyas os monoarticulares, já que estes podem ajudá-lo a conseguir um corpo mais atlético, mas priorizar os multiarticulares é uma opção que certamente fará muito mais em seu favor.

Dobra o seu músculo com apenas 5 exercícios por dia | Ganhar massa Muscular

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

1) Prensa de pernas (máquina) ou agachamento (peso livre)

Se você fizer imprensa, coloca o assento de forma que as pernas fiquem perpendiculares ao teto na posição flexionada.

Evita o desejo de explorar o princípio e concentre-se em um movimento lento, homogêneo e fluido, de cerca de 5-10 segundos.

Não dependem de joelhos, nem descansar um pouco no final. Em vez disso, começa a descida imediatamente, de forma lenta e constante, até a posição de partida. Não arquees costas.

2) Remada sentado (máquina) ou barra (peso livre)

Não pares quando os braços estão retos, retorna com suavidade. Se você usa a barra, mantenha os joelhos levemente flexionados e procura manter a suavidade e pausar no ponto mais alto.

Como no resto, a chave é a suavidade: tenta puxar suavemente durante 5-10 segundos; em seguida, pausa durante 3 a 5 segundos na posição de máxima contração (atrás do todo); depois de 5-10 segundos de lenta, volta ao início.

Se você usa a máquina, coloque as palmas para a aderência e trata de que seus cotovelos não apontarem para fora.

3) Press de peito (máquina) ou supino (peso livre)

Não dependem dos cotovelos. Isso diminui o esforço da musculatura. Tenta que a fase de retorno dure o mesmo tempo.

Tenta que no início as palmas estejam ao nível do peito, procurando um movimento suave e sem interrupções, que dura de 5 a 10 segundos.

Se está a usar peso livre, você precisará de um ajudante de todas, todas.

4) Desenvolvimento de ombro (máquina) ou press de ombro de pé (peso livre)

Se possível, use a aderência paralelo, com as palmas para ele, e eleva os braços para frente de seu corpo, que por os laterais.

Tenta não projetar seus cotovelos para os lados ou arquear as costas. Como no supino, não dependem os cotovelos na parte alta do movimento.

Tenta que a subida dura cerca de 5 a 10 segundos, e a descida igual. Concentre-se na suavidade ao longo de todo o exercício.

5) Pull de dorsal largo (máquina) ou peso morto (peso livre)

Faça uma aderência superior, com as mãos menos separados do que a largura dos ombros.

Sem encolher os ombros, vá descendo a barra de forma lenta e gradual, em um movimento que dura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, pausa, com as mãos um pouco acima do peito, durante 3 a 5 segundos, e volte lentamente para a posição de partida.

Para fazer um trabalho completo de dorsais, imagine que empurra as mãos para fora durante a fase de retorno. Se você fizer peso morto, não te detenhas em nenhum ponto do movimento.

Descubra a fauna de sua academia | Fitness

Você já sabe que costuma ser mais divertido se você treinar acompanhado do que só. Mas cuidado, porque você pode sempre encontrar-te com algum desses personagens que podem dificultar a sua tarefa de dar tudo no gym.

Não perca o vídeo dos meninos de cara Perfeito que acompanha este artigo. Estes são alguns exemplos:

O namoradeira

Se dedica mais a olhar e começar a conversa com as meninas que treinar. Este pode desconcentrarse e liarla com halteres, então não fique muito perto dele ou você pode ter um desgosto.

O novato

Aquele que se vê como usa as máquinas e não sabe se irá ajudá-lo ou dar umas risadas. O melhor que compareça ao monitor! Acha que a maioria começámos assim, não se nasce sabendo de tudo…

O narcisista

Não poderia viver sem um espelho para observar seus progressos. A obsessão com a sua imagem também dificulta a sua capacidade de concentração e um bom treino. Ele vai ver!

O “desculpas”

Este de certeza que não te encontras muitas vezes treinando. Não sabe como, mas aproveitará qualquer coisa para não pisar no gym. Continuará inscrito, mas somente será quando buenamente possa.

O cantor

Este se alegra os dias pouco animado, já que você ouve ou sim. Pode cantarolar o que você vai ouvir pelo rádio ou tirar músicas de seu próprio repertório. Se você se ajustando para fora não seria estranho.

O ‘tudo pa mim’

Vence todos os pesos possíveis, ainda que depois não use nem a metade. Que te ceda o material de outra pessoa ou você vai ficar sem treino. A ânsia por experimentar com diferentes pesos lhe faz esquecer de que o ginásio não é só para ele.

O “selfies’

Não podia faltar a sensação do momento, fazendo fotos desde o primeiro ano até o último da rotina. Ele acha que, se você não compartilha seus ‘selfies” em redes sociais não é ninguém, não importa o que você faça. Portanto, o gym lhe parece um bom lugar para experimentar.

O ‘batallitas’

Um clássico. Você contará tudo o que houve e por ter, te corrigir posturas, se necessário e até mesmo convidado a uma cana depois de treinar. Se o que quer é seguir em frente, fala o que é certo com ele.

O ‘exibicionista’

É forte e quer demonstrar todo o gym, até o da limpeza. O verás com calças e camisetas ajustadíssimas (se ele fosse iria a peito descoberto). É um habitual de qualquer academia que se preze.

O ‘garrafão’

Sevocê precisa de hidratarte um pouco, olhe para ele. Vem sempre bem equipado e não para de beber depois de cada série. Tenho certeza que os 2 litros diários chega de sobra apenas treinando.

O ‘falar aos gritos’

Afaste-se dele, se quiser preservar seus tímpanos, claro, porque em cada exercício fará com que todo o gym se virar para ver o que acontece. É um show, especialmente em exercícios que exigem grande esforço, como o supino.

O ‘veterano’

Por último, entrando no vestiário depois do seu treino, você poderia encontrar-te com o homem mais velho, mais simpático sem camisa. O perfil é o de aposentado, que aproveita muito bem o tempo fazendo um pouco de esporte.

Define seus músculos em 12 semanas | Ganhar massa Muscular

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

1 supino

Estírate em um banco, segurando uma barra por cima do peito. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Desça a barra até o peito (izq.) e, em seguida, empurra com um movimento explosivo até voltar à posição inicial (dir.). Para as séries com mais peso, você terá que pedir ajuda a um colega para evitar atirar-te as costelas.

Define o teu corpo em 12 semanas

2 Abertura lateral com botão de punho em banca

Estírate sobre um banco inclinado, segurando dois halteres sobre o peito, com as palmas das mãos enfrentadas (izq.). Abre os braços para os lados até que a parte superior de ambos se fique paralelo ao solo, e fazendo com que as halteres, enfrentándolas aos pés de acordo com desça os braços (dir.). Faça força com o peito para juntar de novo os braços, e inverte a rotação de punho.

Define o teu corpo em 12 semanas

3 supino com pegada próximo

Estírate em um banco, debaixo de um suporte. Mantenha a barra com as mãos separadas cerca de 20 cm. Mantenha os cotovelos colados os lados e para baixo lentamente a barra em direção ao peito (izq.). Em seguida, volte a subir a barra em um movimento controlado (dir.). Você deve sentir o trabalho no centro do peito e tríceps.

Define o teu corpo em 12 semanas

4 Fundos

Permaneça entre as paralelas, na posição de partida, com os braços retos. Mantenha os pulsos são bloqueados e os abdominais tensos (izq.). Flexionar os braços, os cotovelos até atingir um ângulo de 90 graus (dir.). Logo volta a subir o corpo, fazendo força com os braços. Se quiser aumentar o peso, sutiã de uma barra, um disco ou um livro grosso) entre os joelhos.

Define o teu corpo em 12 semanas

5 Flexões de braços

Ponha-se em posição de flexão de solo (izq.). Com os cotovelos colados ao corpo e o estômago apertado, desça o corpo até que o nariz se fique a alguns centímetros do chão (dir.). Volte à posição inicial. Se você é fácil e você quer ganhar mais músculo você pode usar cargas nas costas.

Define o teu corpo em 12 semanas