Tecnicas para Aumento Peniano

Quero debutar esse artigo com uma pergunta essencial? Você está contente com seu desempenho na leito?

Que tal ter uma transa AINDA MAIS LONGA?

O aumento do pênis é o libido da extensa secção dos homens engana-se que a neura é apenas do cosmos masculino.

Uma busca da Universidade da Califórnia mostra que 85% das mulheres apreciaria que o tamanho do pênis de seus colaboradores fossem pelo menos algo maior.

As técnicas para conseguir o aumento peniano são inúmeras: as mas populares são a cirurgia, uso de extensores suplementos de ereção.

Para quem possui baixa auto-aprecia a notícia é positiva: é provável fazer o pênis aumentar de tamanho espessura.

Para se aproveitar deste libido quase universal empresas propagandas oferecem o mundo inteiro modelos de produtos na promessa de número reduzido de centímetros a mas, porém nem toda gente verdadeiramente funcionam.

De antemão de entrar em uma furada confira cá as técnicas para aumentar o pênis que funcionam de verdade, os mitos verdades sobre o aumento do pênis.

Técnicas para aumentar o tamanho do pênis

De antemão de trespassar testando coisa é bom descobrir se você está dentro da média ou não. O tamanho do pênis varia conforme fatores genéticos da saúde pessoal.

como aumentar o penis

Entre os brasileiros a média é de 14.5 cm, sendo considerado dentro da normalidade os órgãos sexuais que ficam entre 12 17 centímetros.

Pesquisa da US National Library of Medicine mostra que, para as mulheres, é mas essencial um pênis mas grosso do que um mas extenso. você confere as técnicas que ajudam para qualquer um dos casos:

1 – Suplementos de ereção para um pênis mas grosso melhor desempenho

As suplementos de ereção organico são uma das poucas técnicas que garante a possibilidade de aumentar a largura do pênis, deste modo conceder mas satisfação para a parceira durante a relação sexual.

Os suplementos naturais deixam o homem mas sensível à estímulos garantem que o pênis tenha como aceitar mas quantidade de sangue na cavidades cavernosas – na prática, isso o faz permanecer mas pleno de sangue, mas grosso com um o máximo de desempenho sexual.

Há milhares de suplementos naturais que podem ser comprados com o maximo de sigilo pela net. Os mas populares – mas confiáveis – são o Libid Gel (recomendado para ereções mas longas duras), o Herus Caps (ideal para olhar casos de insuficiência sexual) o Maxcontrol (age de forma direta no aumento do pênis).

Esse está há mas de 7 anos no mercado é o substituto ideal do Viagra. Você não precisa de receita nem indicação médica para estrear a tomar o Maxgel.

Os resultados virão na urgência da claridade!

Você só encontra o Maxgel pela net, para fazer a sua compra, basta clicar cá (esse é o da loja oficial do Maxgel bula).

O tratamento fácil vai ter auxiliar nos seguintes aspectos:

  • Ereção Prolongada
  • Término da Ejaculação Antecipado
  • Aumento do Libido (vontade de transar mas)
  • Performance de Ator Pornô
  • O seu Pau vai Explodir!

2 – Cirurgia para aumentar o pênis (Bioplastia)

Essa cirurgia é destinada ao homens que desejam aumentar o diâmetro do pênis, ou melhor, torná-lo mas grosso. São aplicados na periferia do órgão biomateriais, ou melhor, substâncias biocompatíveis com o corpo que não geram repudiação.

disfunção erétil

A cirurgia é fácil não envolve cortes, unicamente punctura na sustentação do pênis. É realizada a anestesia lugar o procedimento duração em média 30 minutos.

O aumento totalidade é de 25 a 30% da periferia inicial um dos pré-requisitos é a cirurgia da fimose, chamada de postectomia.

Depois o procedimento é necessário suprimir relações sexuais por 30 dias utilizar um extensor que irá sustentar a modelagem realizada na cirurgia.

Veja isso com Atenção! Sua Mulher muito Mas Feliz na cama: Você deseja sua mulher ainda MAIS louca de tesão por você? Eu tenho um sigilo para compartilhar contigo!

3 – Cirurgia do Ligamento Suspensor

A segunda cirurgia é feita rompendo um ligamento no interno do corpo. Esse ligamento faz com que o pênis sobressaia poucos centímetros ainda flácido. Desprende-se o ligamento que o sustenta recluso no dificuldade púbico. Unicamente 1/3 do pênis é visível, os 2/3 restante encontra-se escondidos na localidade pubiana.

Essa cirurgia é capaz de externar uma secção de ficava anteriormente na zona pubiana, aumentando o órgão em 1 a 2 cm, singularmente no estado flácido.

Dissemelhante da lipoaspiração, os resultados do procedimento não podem ser primeiro estudados, porque variam de persona para a persona, conforme sua anatomia.

Para a restauração da cirurgia é recomendado uma série de procedimentos exercícios para evitar a trombose pós-cirurgia a saúde masculina.

4 – Prótese Peniana

Ela não é estética porém sim funcional, garantindo aos pacientes que sofrem de insuficiência sexual uma maior qualidade para toda a vida. É indicada para insuficiência resistente aos tratamentos convencionais, onde não surte efeito com outras técnicas. A colocada da prótese garante uma melhora estrita no obstáculo.

A prótese possui um haste metálica que é revestida de silicone. Elas são compostas ao todo por duas hastes semi-flexíveis, uma colocada em qualquer um dos corpos cavernosos. Basta que o homem levante a prótese na posição para penetração no ato sexual depois terminar ajuste o pênis para a posição de repouso.

5 – Técnica da Toalha

Essa técnica é popular entre os homens, porém não passa de um mito. O lingam é a pilar de sustentação do pênis. Acredita-se que ao exercitá-lo é provável aumentar o seu tamanho. Para isso, ao ajustar, o homem deve estimular uma ereção, pendurar uma toalha de banho no órgão tentar levantá-la somente com a força do lingam.

Deve ser conformado isso todos e cada um dos dias, durante por volta de 2 meses.

6 – Jelqing (Ordenhar)

Outro mito para estimular o desenvolvimento é a massagem. O sigilo está em estimular o pênis em por volta de 60% de sua capacidade de ereção logo unir o polegar com o dedão imitar os movimentos tal e como se estivesse ordenhando uma vaca.

Coloque os dedos em posição anelar próximos a apoio do pênis em direção à glande, os dedos chegarem no final, os polegar indicador da outra mão deverão já estar na apoio para faze o mesmo movimento.

Você vai alternando as mãos massageando o pênis por 10 a 15 minutos todos e cada um dos dias.

7 – Extensor Peniano

Há controvérsias que este verdadeiramente funciona, ainda que viver busca que comprovam a possibilidade de prolongamento de até 1,7 cm. O único obstáculo é a vagar para conseguir os resultados. O mercê de ser um método não-cirúrgico a atenção promete aumento entre 1,5 cm 2 cm, com um estiramento normal.

Com o propósito de os resultados sejam aceitável é preciso utilizar o dispositivo extensor por pequeno número de horas (6 a 8) todos e cada um dos dias pelo temporada mínimo de 4 a 6 meses.

Este irá estimular a reprodução celular, trazendo o aumento peniano. Já mostramos aqui como funciona o alongador peniano.

8 – Bomba Peniana

Funciona de modo homogêneo ao extensor, porém aliada a uma sucção feita no órgão feita por bombas de vácuo. É um método bastante popular divulgado. O aumento ocorre, porém é passageiro. Isso porque o aparelho incha o órgão deixando-o maior.

É funcional para o diâmetro não para o comprimento, conforme varias pessoas acreditam.

É mas indicada para a insuficiência sexual, dado que deixa o órgão ereto ajuda a combater o obstáculo. Já fizemos um escrito sobre como funciona a explosivo peniana.

O que é um pênis pequeno ou um pênis extensa?

O tamanho do pênis acompanha os homens a partir de a puerícia. No mictório podem caminhar a confrontar o órgão com o dos seus colegas tolerar pressão a partir de constantemente. O obstáculo é bastante mas da alma do que físico.

Homens com pênis pequeno possuem ereções geralmente, ejaculam como outro podem usufruir produzir prazer como outra persona.

Porém como descobrir quando padrão o seu pênis se encaixa? É simples, o tamanho deve variar como o país. Porém frequentemente considera-se os próximos valores de comprimento do pênis durante a ereção:

  • Micro pênis – menor do 8 cm;
  • Pequeno – de 8 a 12 cm;
  • Médio ou pênis de tamanho normal – entre 12 16 cm;
  • Extensa – 17 cm ou mais.

A maior parte dos pacientes que entram em consultórios querendo aumentar o pênis, possuem tamanhos completamente normais. O desconforto é puramente elegante.

Os valores são considerados com o pênis ereto, medindo a extensão de sua sustentação até da glande (“testa”).

Os micro pênis apresentam genitálias menores de 4 cm no estado flácido menores do que 7,5 cm eretas. Nesses casos a cirurgia que rompe o ligamento suspensor (considerada uma cirurgia experimental) deve ser recomendada. Porém ela deve comprometer a função sexual.

Perfect Caps Funciona Mesmo

Se você deseja perder peso, ter o corpo dos seus sonhos e tudo isso com saúde, conheça Perfect Caps. Ele é um produto 100% natural, com sua fórmula concentrada em Óleo de Coco Extra Virgem, sendo a melhor opção para você potencializar o emagrecimento de forma natural e com qualidade.


Além de auxiliar no emagrecimento, esse produto irá auxiliar na sua disposição para o dia a dia, fornecendo muito mais energia e bom-humor. Por ser um produto com óleo de coco, ele ainda hidrata e fortalece os seus cabelos e a sua pele.



Perfect Caps Benefícios


Perfect Caps é recomendado por diversos médicos e nutricionistas em vários países, além de possuir aprovação da Anvisa e do Ministério da Saúde, que são os órgãos que aprovam a eficácia ou não dos medicamentos no Brasil.


Confira agora todos os benefícios que esse incrível produto é capaz de proporcionar a você:


Benefícios



  • Auxilia no processo de emagrecimento;

  • Fornece mais energia e bom humor;

  • Fortalece o sistema imunológico;

  • Regulariza a flora intestinal;

  • Hidrata e fortalece o cabelo e pele;

  • Acelera o emagrecimento;

  • Dá mais energia e resistência;

  • Auxilia a fazer uma boa digestão.

Aproveite todos os incríveis benefícios de Perfect Caps adquirindo agora mesmo o seu suplemento!


Perfect Caps Funciona!!


Perfect Caps age potencializando o emagrecimento e proporcionando mais saúde ao seu corpo com um óleo de coco natural, que garante absorção imediata de todos os benefícios oferecidos pelo próprio óleo.


A fórmula auxilia no sistema digestivo, o que faz com que você se livre dos inchaços abdominais. Normalmente os resultados do produto costumam aparecer na primeira semana de uso, mas isso vai varias de pessoa para pessoa.



Por ser um produto natural Perfect Caps não faz mal a saúde, não se preocupe. Abaixo você pode conferir depoimentos de pessoas que utilizaram o suplemento, ficaram totalmente satisfeitas e tiveram resultados positivos:



Como Devo Usar Perfect Caps


O produto deve ser usado duas vezes ao dia, uma cápsula durante o almoço e a outra no jantar. Assim, o seu corpo terá por um longo intervalo de tempo a fórmula no organismo, podendo trabalhar da melhor maneira para reduzir suas medidas, realizar boa digestão e te proporcionar mais resistência e energia para a rotina diária.


Perfect Caps Contraindicações e Efeitos Colaterais


Perfect Caps não prova nenhum efeito colateral e nem possui contraindicações. No entanto, indica-se que crianças, idosos, grávidas e lactantes realizem uma consulta médicas antes de iniciar o tratamento com esse suplemento a base de Óleo de Coco.


É Aprovado pela Anvisa?


Muitas pessoas se perguntam se Perfect Caps é aprovado pela Anvisa e a resposta é sim, além disso, o suplemento possui a aprovação do Ministério da Saúde, os dois órgãos responsáveis por liberar ou não os produtos para serem vendidos no Brasil.


Sendo assim, o suplemento é seguro e totalmente permitido. Possuindo o seguinte número de registro da Anvisa: 6.04.572-1.



Perfect Caps Bula


Perfect Caps não possui bula por ser um suplemento natural a base de Óleo de Coco. Os produtos em que a bula é obrigatória são classificados como medicamentos.


Mas muito gente então se pergunta, como saberão as informações necessárias sobre o suplemento se ele não possui bula, e a resposta para isso está na embalagem do produto.


Preço do Perfect Caps


Perfect Caps é comercializado em preços e ofertas promocionais diferente, aproveite e adquira o seu o quanto antes. Confira qual o kit que mais se encaixa a você e não perca mais tempo de emagrecer de maneira saudável.



  • Kit 1: Essa opção vem com apenas um frasco, para que assim você possa experimentar o produto, ele custa apenas 12x de R$ 14,76;

  • Kit 2: Na segunda opção você compra dois frascos e leva três, ganhando 30% de desconto, por apenas 12x R$ 30,99;

  • Kit 3: O último kit é também o mais vendido, na compra de quatro frascos do produto você leva três, com 40% de desconto, pagando apenas 12x R$ 44,28.

Garantia


A garantia do produto serve para que você tenha mais confiança ao adquiri-lo. A garantia de Perfect Caps funciona da seguinte maneira: você compra o produto e tem 30 dias para testa-lo, caso você não goste, não fique satisfeito e ache que os benefícios não funcionam, o fabricante devolve todo o seu dinheiro, sem qualquer burocracia e problema.


Onde Comprar


Perfect Caps é vendido exclusivamente pelo fabricante no site oficial do produto, após a confirmação do pagamento o produto é enviado em até 24 horas, e normalmente chega entre 3 a 10 dias úteis.


A sua compra no site oficial é totalmente segura, você pode realizar o pagamento através do cartão de crédito em ate 12 vezes sem juros, ou se você preferir pode efetuar o pagamento através do boleto bancário. Caso você veja alguma oferta em outros sites que não sejam o oficial saiba que você estará adquirindo um produto falsificado, que pode causar problemas a sua saúde, fique atento!


Clique no botão abaixo e adquira Perfect Caps, um incrível emagrecedor, que atua queimando as calorias de forma muito rápida.



Reclame Aqui


Se você está insatisfeito com algum produto que adquiriu, pode optar por realizar uma reclamação no site Reclame Aqui, um site bastante conhecido por consumidores brasileiros. Nesse site, as empresas normalmente tentam resolver os problemas dos consumidores, sendo possível que qualquer pessoa veja sua reclamação, para isso basta realizar uma pesquisa com o nome do produto.


E para dar mais confiança ao consumidor, saiba que não existe nenhuma busca relacionada com o nome de Perfect Caps, ou seja, todos que adquiriram esse suplemento se mostraram satisfeitos com os resultados.

O poder do pão de pita | Receitas

1. Salmão teriyaki

Ingredientes
• 2 filés de salmão
• 12 tomates cereja
• 4 pães pita integrais

Adobo
• 4 dentes de alho
• 1 pitada de pimentão
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 pitada de óleo de gergelim

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 4min

Método
1) Em 10 minutos, você pode fazer este kebab de salmão que te servirá para recuperar, e está repleto de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Chafa os alhos, trocea os filés de peixe e coloque-os na marinada, o tempo que permita a sua paciência.

2) Atravessa o salmão e os tomates em pequenos pedaços e ásalas em uma frigideira durante 4 minutos. O mel fornece carboidratos de alto índice glicêmico, para repor as reservas de glicogênio dos músculos. Preencha os pães pita e a comer.

1. Salmão teriyaki

Ingredientes
• 2 filés de salmão
• 12 tomates cereja
• 4 pães pita integrais

Adobo
• 4 dentes de alho
• 1 pitada de pimentão
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 pitada de óleo de gergelim

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 4min

Método
1) Em 10 minutos, você pode fazer este kebab de salmão que te servirá para recuperar, e está repleto de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Chafa os alhos, trocea os filés de peixe e coloque-os na marinada, o tempo que permita a sua paciência.

2) Atravessa o salmão e os tomates em pequenos pedaços e ásalas em uma frigideira durante 4 minutos. O mel fornece carboidratos de alto índice glicêmico, para repor as reservas de glicogênio dos músculos. Preencha os pães pita e a comer.

2. Satay de vitela

Ingredientes
• 2 bifes de vitela
• 8 cogumelos
• 2 chilis vermelhos
• 2 dentes de alho
• Algumas folhas de alface
• 4 pães pita integrais

Molho Satay
• 150ml de leite de coco
• Gengibre ralado
• 1 colher de sopa de caldo de peixe

Para 4 pessoas
Preparação: 8mins
Cozimento: 10 minutos

Método
1) Fornecem as gorduras e os aminoácidos de que precisa quando você está treinando com intensidade. Esfregue a carne com os chilis e com os alhos.

2) Trocea a carne, ensártala as espetadas com os cogumelos e ásala na frigideira durante 7 minutos. Em outra panela, coloque a reduzir o leite de coco, o gengibre e o caldo de peixe até obter um molho espesso. Preencha os pães pita com a alface e a carne, e deita-se por cima o molho.

3. Legumes glaceados ao pesto com Halloumi

Ingredientes
• 1 fatia grande de queijo Halloumi
• 8 cogumelos
• 2 abobrinhas pequenas
• 2 pimentões
• 4 colheres de sopa de molho pesto
• 1/2 limão espremido
• 1 pitada de azeite de oliva
• 4 pães pita integrais

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 20 minutos

Método1) Não só de carne vive o atleta. A vitamina C, os pimentões e o cálcio do Halloumi favorecem a síntese do colágeno, que reforça os ossos e repara as cartilagens. Trocea os legumes e o queijo, e saltéalos com o pesto, o limão e o óleo.

2) Ásalo em fogo médio durante 20 minutos, para que o Halloumi ficar escuro e tenha mais sabor. Come um desses espetinhos antes de uma sessão de musculação para fornecer aos seus músculos e articulações os nutrientes de que precisam.

4. Frango picante

Ingredientes
• 2 peitos de frango
• 12 tomates cereja
• Chili em pó, pimenta de caiena e o cominho, 1 pitada de cada
• 4 pães pita brancos

Para 4 pessoas
Preparação: 5 minutos
Cozimento: 7min

Método1) Os hidratos de carbono de libertação rápida que levam as pitas brancas fornecem energia imediata e ativam a resposta insulínica. Em combinação com um pouco de proteína, isto favorece o desenvolvimento muscular. Reboza o frango e especiarias.

2) Clique o frango e o tomate em pequenos pedaços e ásalas na frigideira durante 7 minutos aproximadamente. Preencha os pães pita e zámpate um para repor rapidamente as suas reservas de energia.

O peixe mais saudável para a sua dieta | Nutrição

O peixe mais saudável para a sua dieta

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

Mantenha as proporções

Normalmente, recomenda-se tomar cerca de três porções de entre 125g e 150g de peixe gordo por semana. O que não significa que você deve comer salmão grelhado dia sim e dia não. Mas sim que altere o churrasco do fim de semana por um grelhado de sardinhas ou que adicione uma lata de atum com seus salada. Vamos, que utilize o forno para algo mais que para fazer a pizza.

Embora o mínimo diário de ácidos Omega-3 está fixado em 150mg, eu recomendaria aumentar a dose até os 700mg surpreendente diários“, aconselha o Dr. Ángel Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Aveiro e co-autor de um estudo sobre os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3. Nem se lhe ocorra fazer armadilhas, tomando suplementos; melhor compre um bom livro de receitas e surpreenda a sua menina com sua nova faceta de rei dos mares.

Aposta pelos ácidos

Como certamente sabe, a estas alturas os Ómega-3 têm múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde. Mas os médicos enfatizam em suas propriedades cardiosaludables. “Esses ácidos graxos ajudam a reduzir o colesterol e a substituir as gorduras saturadas que se acumulam no organismo, como os triglicérides“, aponta o Dr. Javier Varoa, diretor do Instituto de Estudos Marinhos para a Nutrição e o bem-Estar (INESMA).

Além disso, “os Omega-3 também atuam como potentes anti-inflamatórios, pelo que recomendamos especialmente a sua ingestão para os pacientes que sofrem da doença de Crohn ou colite ulcerosa“, acrescenta o especialista da andaluzia. Mas há mais. Um estudo da Associação de doentes de Uso Pigmentar do País Basco, revelou que, em pessoas recém-diagnosticadas, o ácido docosahexaenóico (DHA, algumas siglas relacionadas com a família dos Ómega-3) do peixe azul pode retardar e até mesmo prevenir o processo de degeneração macular.

E não acaba aí a coisa: outra pesquisa, realizada por cientistas suecos assegura que consumir várias vezes peixe gordo por semana reduz quase 44% o risco de desenvolver câncer de rim.

A variedade é o gosto

Do mesmo modo que não há duas pessoas iguais, não há duas espécies de peixe que apresentem, idêntica quantidade de Omega-3. Seu teor nutricional varia em função dos mares que habitam. “Os peixes que vivem em águas muito frias acumulam mais gordura para se proteger do frio. É precisamente aí onde são armazenados os ácidos gordos benéficos“, expõe o Dr. Gil.

Mas há outros fatores na trajetória vital do peixe, que deverá ter em conta. Assim, “os exemplares criados em viveiro dão entre duas e três vezes mais Ômega-3 do que os selvagens, porque foi-lhes servido com alimentos ricos nestes ácidos“, esclarece o Dr. Mulher.

Os peixes gordos mais consumidos em Portugal são, de acordo com o Fundo de Regulação e Organização do Mercado dos Produtos da Pesca e Culturas Marinhas (FROM), o carapau, a sardinha, o atum e arenque. Você já sabe o que pedir na peixaria?

Modo de emprego

Ao contrário de outros nutrientes mais voláteis (como a vitamina C das laranjas), os Omega-3 do peixe não se deterioram nem desaparecem nos processos de cozimento. “Desde o peixe cru marinado ao passando pelo cozido, assado, ensopado do marmitako e o frito de massa, qualquer tipo de elaboração altera significativamente estes ácidos gordos“, assegura o cardiologista Emilio Luengo.

O único caso em que podem desaparecer parte dos nutrientes é o freirlo em um óleo superaquecido, a uma temperatura excessivamente elevada e durante muito tempo“, especifica o Dr. Gil. Por sua parte, os autores do estudo sobre os efeitos de Omega-3 em uso pigmentar recomendam consumir marinado ou defumado para aproveitar ao máximo o seu potencial curativo. Escolha a opção que mais lhe agrada, ou, melhor ainda, experimente-as todas.

Em boa companhia

De tanto insistir, os benefícios são os ácidos Omega-3 com o melhor que você acha que é o único que te dá o peixe. Estes super-nutrientes não viajam sozinhos. “Todos os exemplares, “azul” ou “brancos”, fornecem proteínas de alta qualidade facilmente digeríveis e uma volley de minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

Dois dos mais importantes são as vitaminas A e D, localizadas principalmente no fígado. Enquanto a primeira aguça a visão, a segunda intervém no metabolismo ósseo, e ambas contribuem para fortalecer o sistema imunológico“, salienta o Dr. Gil. Conclusão: do peixe se aproveita tudo. Uma vez que tenha aproveitado o fígado, passa a espinhos.

Como o esqueleto humano, o dos peixes é composta de cálcio, mineral que, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Rohtak (Índia), ajuda a melhorar a virilidade.

Os perigos

Embora de vez em quando aparecem estudos que alertam sobre como a poluição dos mares afeta a salubridade dos peixes, não se deixe contagiar pelo psicose coletiva.

As autoridades de saúde europeias mantêm um rigoroso controlo sobre as possíveis substâncias prejudiciais para a saúde que armazenam os peixes em suas gorduras. De todos modos, os peixes que contêm mercúrio são os predadores, começando pelos tubarões e atuns.

Os inofensivos e muito saborosos boqueirões, em contrapartida, são uma das espécies menos contaminadas, pois só se alimentam de fitoplâncton. E isso, que se saiba, ainda não matou ninguém…

O milagre dos peixes | Nutrição

Você é um amigo do congelado por que o de comprar peixe fresco dá-lhe coisa por não saber escolher. E é que passar pela peixaria e sair com um bom produto debaixo do braço não é tão simples como parece. Assim, em Men’s Health vamos a seu resgate. Os objetivos: que não te ter dobrado quando você vai ao mercado. E tu, como os pães e os peixes, e fique tão legal depois do milagre.

Pescada

Deve ser grande, com a pele brilhante e tenso, os olhos bem abertos e brilhantes e as guelras de cor vermelha. Faça o mesmo que você faz com a sua vizinha deslumbrante: preste atenção em seu corpo. Deve estar firme e elástica, jamais mole. Se você quiser recortar, que se separem em filetes ali mesmo: a que se vende cortada perdeu boa parte de seus nutrientes.

Temporada: De abril a julho.
Benefícios: Baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. É dizer, que a pescada é um peixe ideal para combater o excesso de peso.

Salmão

Quando você vai para a pescaria a olhar para o pobre salmão que proverá no jantar, com a exceção de um que tenha brilho e textura dura. Se você estiver cortada, quanto mais cor-de-rosa seja, melhor, recomenda Branco. E as fatias, para poder ser, grandes: tem mais gordura. Que a peça inteira pesando de 5 a 7 quilos.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Ao ser um peixe gorduroso, é rico em Omega-3 e ácidos graxos essenciais. É também uma grande fonte de proteínas, vitaminas do grupo B, fósforo e selênio.

Bonito

Voltamos a dizer-te o mesmo que no caso do salmão. O bom que vai comprar deve ser cortado em pedaços grandes, muito melhor do que 10 quilos de cinco. O corte, quanto mais claro, melhor. A textura, tão dura como a sua atitude na hora de negarte a pagar mais do que a conta. E que não se despedace quando se estejam cortando na peixaria.

Temporada: De julho a outubro.
Benefícios: É rico em ácidos graxos Ômega-3 que, como não nos cansamos de dizer, contribui, entre outras coisas, a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Linguado

A Vale. Se está na frente do balcão de qualquer peixaria. Quer um bom linguado mas não sabe para onde atirar. Fácil. O ideal é que o linguado seja escuro por cima e branco, totalmente liso, abaixo. Decántate por este tipo, de maior qualidade do que as solas salpicados, com uma espécie de bolinhas em sua parte superior.

Temporada: Março e abril.
Benefícios: rico em iodo, mineral essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide (que regula numerosas funções metabólicas).

Sardinha

Quanto mais prateadas, melhor. Novamente, note que brilhe e a sua textura seja firme. Fique com as que têm uma leve tonalidade de cor de ouro por cima.

Temporada De maio a setembro.
Benefícios Contém vitaminas do grupo B, como a B12, B1 ou Niacina, que contribuem em vários processos como a formação de glóbulos vermelhos, e muito olho com isso, a produção de hormônios sexuais. O yum!

Mexilhões

Certifique-se de que seu cheiro seja fresco e sem traços de amônia. E é que os mexilhões há que dar-lhes um toque. Para saber se estão frescos, bate em sua concha. No caso permaneça aberto, suspeita. Se os cozinhas, mantenha-a 48 horas na geladeira em um recipiente bem fechado para evitar que se sequem.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Muito baixo teor em gorduras e calorias, com uma média de 67 calorias por cada 100 gramas. Traz também quantidades consideráveis de iodo e de ferro, especificamente contém 4,5 gramas por cada 100, mais do que muitas carnes consideradas ricas neste mineral.

Berbigões

É de narizes. Para identificar um berbigão em bom estado, você tem que afundar neles seu apêndice nasal. Pegue a bolsa e huélela. Quanto menos aroma tiver, melhor. Se o cheiro do berbigão é muito grave, põe em dúvida a sua frescura. E lembre-se: antes de cozinhá-los, deixe-a de molho para que saem da areia.

Temporada: De outubro a abril.
Benefícios: Os berbigões caracterizam-se por apresentar um baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. Por certo, se comparado com outros frutos do mar, a quantidade de colesterol que apresentam é baixa.

Lagosta

Escolha apenas as vivas. Não é mero sadismo. Se você já está morta, a carne fica macia. Veja também em sua cauda: deve dobrar-se sob o corpo e não pendurar.
As pinças, ambas, devem estar ativas; e a casca, firme.

Temporada: De maio a setembro.
Benefícios: oferece entre 10 e 20% das necessidades diárias de potássio, selénio, zinco, fósforo, cobre e vitamina B12. Ao igual que muitos outros produtos marinhos, é uma excelente fonte de ácidos gordos Omega-3.

Amêijoas

Fique com as amêijoas galegas, mais caras, mas de maior qualidade. São muito fáceis de identificar: sua concha é de cor cinza claro, enquanto que a francesa é mais escura e a mediterrânica mais pequena. E que te tire da língua: esse apêndice que se destaca da concha é sinônimo de frescor.

Temporada: Abril, maio, junho, julho, agosto, setembro e dezembro.
Benefícios: É um dos alimentos mais ricos em vitamina B-12, também conhecida como cobalamina, essencial para a síntese da hemoglobina e da elaboração de células, além de facilitar o bom estado do sistema nervoso.

Camarão

Procure as que são de cor cinza brilhante e são flexíveis. Os olhos têm que ser negros e não mate. Mais características anatômicas: o corpo não deve estar curvado. A cozedura já se ocupa de curvar o corpo do camarão. E atenção ao cheiro: que não se cheguem, nem o mais mínimo cheiro a amoníaco.

Temporada: De outubro a dezembro.
Benefícios: Possuem um alto valor nutritivo: produzem uma quantidade considerável de proteínas de qualidade e o seu teor de gordura é baixo, embora o colesterol e purinas são relativamente elevados. Por outro lado, sua casca pode te ajudar a perder peso, graças à presença do chitosán, substância que inibe a absorção de gorduras.

Desintoxique-se de compulsão alimentar e álcool | Nutrição

Nós liberamos ano e, como costuma acontecer a cada 365 dias, também uma longa lista de bons propósitos destinados a nos tornar uma versão melhorada de nós mesmos. O primeiro, recuperar dos excessos de natal. Com o ardor de estômago ainda recente, nos informamos via San Google, ou pedindo conselho a esse vizinho hippy, e logo chegamos à conclusão de que o Graal existe e se chama dieta de purificação. Uma ferramenta muito arma pôr ao nosso alcance para acabar com todas as toxinas do nosso organismo e, de passagem, fazer-nos perder algum que outro quilo e inyectarnos uma boa dose de energia e vitalidade. Com as promessas em uma mão e a triste frasco de xarope de bordo (gentileza do vizinho hippy) na outra, assalta-nos uma última pergunta antes de enfrentar o martírio da fome: “será que realmente vale a pena tanto sacrifício?”.

Preocupa de toxinas
E é que, pelo menos à primeira vista, as dietas depurativas não apenas parecem completamente inofensivas, mas também muito benéficas para a nossa saúde. Seus defensores não cejan em seu empenho de nos apresentar um mundo apocalíptico repleto de toxinas que nos ameaçam. Se lhes apertam, reconhecem que o nosso corpo possui meios próprios para se livrar delas através do fígado, dos rins, da pele… “O problema real, além de exageros, aparece quando acumulamos mais toxinas do que os nossos órgãos são capazes de eliminar”, diz a nutricionista Natàlia Lluch, da equipe de Cirurgia Plástica e Estética do Centro Médico Teknon. “Chegados a este ponto”, acrescenta esta especialista, “o excesso de toxinas produz sintomas como cansaço, fadiga, fraqueza… Assim as coisas, às vezes, é importante ajudar o nosso organismo a eliminar o excesso de toxinas através de uma dieta de purificação”.

Sem provar o petisco
O método em que se baseiam é muito simples: renunciar temporariamente a certos alimentos, que se acredita contêm toxinas, para voltar a reintroducirlos de forma paulatina. Algumas exigem um jejum light (durante o qual é permitido ingerir sucos de frutas, chás, não adicionadas de açúcar ou de caldos vegetais); outras, adicionados suplementos nutricionais, ou, no pior dos casos, lavativas. Todas têm em comum a duração (entre 2 e 10 dias), a recomendação de fazê-las duas vezes por ano (na primavera e no outono, coincidindo com a mudança de estação); e uma longa lista de benefícios que, encabeçada pela eliminação de toxinas, também inclui a promessa de perder peso rapidamente, de prevenir e curar doenças, ou de aumentar nossa energia e clareza mental.

Assim as coisas, o que pode haver de errado em dietas depurativas? Bom, pode ser que mais do que pensamos. Alguns especialistas dizem que, debaixo de sua brilhante e puro embalagem, escondem, não só de uma total falta de eficácia, mas também um bom punhado de perigosos efeitos colaterais.

O lado escuro
Entre os opositores desses regimes figura o Doutor Félix Gómez-Guillamón, especialista em Medicina Interna e especialista em Nutrição da USP Hospital de Marbella. “É uma provocação e falta de base científica”, afirma a apresentar uma defesa. Este especialista, como o resto dos “inimigos” das dietas, considera-se que não só não são necessárias para eliminar toxinas, já que o nosso organismo se basta e sobra para “purificar-se”, mas que, além disso, podem colocar em risco a saúde das pessoas que as seguem.
Para começar, e dado que se baseiam em um jejum completo ou parcial, produzem um grande desequilíbrio nutricional (não em vão, até seus defensores mais ferrenhos advertem que é necessário fazê-los sempre sob supervisão médica, e reduzir a atividade ao mínimo quando se levam a cabo). E é que, como indica o dr. Gómez-Guillamón: “para que o jejum seja eficaz é necessário chegar à crise purificação. É dizer, a um ponto em que, ao não dispor de hidratos de carbono, o corpo recorre à gordura para obter combustível”. Apesar de tudo, a perda de peso que se consegue com essas dietas é fictício, uma vez que se elimina muito mais água do que gordura.

A situação se agrava quando se complementam com suplementos laxantes e diuréticos, que podem acabar produzindo desidratação ou problemas no aparelho digestivo. “Se algo de bom têm”, concede Gómez-Guillamón, “é que eles costumam fornecer uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Embora, na realidade, em um país desenvolvido como o nosso, sem deficiências vitamínicas graves, não há nenhuma necessidade de segui-las”. Alguns especialistas vão além e se atrevem a falar de viciante que pode acabar resultando em não consumir praticamente nenhum alimento ou fazer um enema. Ações que produzem uma sensação muito parecida com as causadas pela nicotina ou álcool.

Que não lhe faltem
Mas, para além intoxicado polêmicas, há um bom punhado de poderosos aliados que (e isso sim está provado cientificamente), podem facilitar a vida aos órgãos encarregados de purificar o seu corpo. O teu rosto:

Frutas e legumes
Contêm muita água (entre 80 e 90%) e são ricas em vitaminas e minerais (capazes de aumentar sua capacidade diurética e, por extensão, o seu poder na hora de eliminar toxinas). Além disso, trazem muita fibra, o que evita a prisão de ventre e facilita a expulsão das impurezas. Para se certificar de que não chegam à sua mesa, carregadas de substâncias tóxicas ou parasitas, coce o bolso e cómpralas cultivadas organicamente. Na sua lista não podem faltar as maçãs, as uvas, o limão, as cerejas, os morangos, a alcachofra, o funcho, aspargo, salsa e agrião.

Cereais integrais
Aveia, farelo de trigo, milho, sementes de abóbora, de girassol, de linhaça.. Excelentes fontes de fibras, que ajudam a eliminar resíduos e limpar os intestinos, evitando a proliferação de germes e toxinas.

Água
A melhor amiga de seu “processo de purificação”. Graças a ela, as toxinas podem ser eliminados através da urina, da respiração, o suor ou as mucosas. Não se descobrimos nada de novo: para que os seus rins limpos e depuren sangue, precisa da ajuda de dois litros de água por dia. Isso sim, consúmela sempre engarrafada ou filtrada para não acabar ingerindo ainda mais toxinas e bactérias através dela.
Mas para manter-se limpo e puro, não é suficiente para seguir uma dieta equilibrada. A doutora Lluch nos lembra a importância de praticar desporto de forma regular: “o exercício físico ativa o nosso corpo, aumentando a sua função de purificação: desprendemos suor (através do eliminamos boa parte das toxinas), movilizamos os intestinos, ativamos o fígado e aumenta a diurese renal”.

Exercícios para ganhar força | MH Top Trainer

Constantemente buscamos as formas de maximizar os nossos resultados através de novas dietas ou suplementos, mas, você já parou para se perguntar se o seu treino é o certo?

O certo é que muita gente baseia as suas rotinas de exercícios analíticos, sendo isso um erro. Os exercícios analíticos são aqueles como o bíceps ou as extensões de tríceps, em que apenas tocam a um único grupo muscular no movimento. Desta forma, acreditam que podem conseguir físicos espetaculares, mas isso raramente é assim.

O que eu quero lhe propor, em seu lugar, é que bancos a sua rotina em seis exercícios; o supino, o peso morto, o press militar, o remo com barra, agachamento e as dominadas, e em variantes de todos estes (press declinado, peso morto romeno, agachamento frontal, remo em punta…) e deixe os exercícios analíticos em um segundo plano.

Os exercícios que te proponho eu conhecidos como “multiarticulares”, e podem dar-lhe uma grande quantidade de vantagens em comparação com os analíticos.

Em primeiro lugar, as dores musculares que produzem os exercícios analíticos 24, 48 e 72 horas após o treino, são muito mais acentuadas do que as que provocam os exercícios multiarticulares. Isto implica que priorizar os analíticos exigirá que descansemos durante mais tempo e a carga semanal de treinamento são reduzidos, minimizando seus resultados.

Em segundo lugar, os exercícios que te proponho te permitem usar alavancas globais para produzir um pico de força muito maior. Desta forma você poderá mover pesos mais elevados e a sua capacidade para progredir será consideravelmente mais alta.

Em terceiro lugar, a funcionalidade que eles fornecem e a transferência de força a outros exercícios que ocorre é inegável. Embora pareça mentira, quanto mais forte seja no agachamento, mais forte será, em peso morto, e é que um agachamento provoca a ativação de mais de 200 músculos; os músculos envolvidos como os isquiotibiais também trabalham neste movimento, evitando que se caia ao chão ou para a frente. Se você quer melhorar em um movimento, o movimento inverso também deve ser forte.

Por último, os exercícios multiarticulares implicam uma maior resposta hormonal pós-treino é muito maior do que analíticos. Isso a longo prazo pode favorecer os seus ganhos de massa muscular, sua perda de gordura, o seu desempenho e até mesmo a sua saúde, por isso que é muito importante tê-lo em conta.

Considerando todos esses benefícios que oferecem os exercícios multiarticulares, em comparação com os monoarticulares, devias tentar construir a sua rotina com estes exercícios como base. Não excluyas os monoarticulares, já que estes podem ajudá-lo a conseguir um corpo mais atlético, mas priorizar os multiarticulares é uma opção que certamente fará muito mais em seu favor.

Dobra o seu músculo com apenas 5 exercícios por dia | Ganhar massa Muscular

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

1) Prensa de pernas (máquina) ou agachamento (peso livre)

Se você fizer imprensa, coloca o assento de forma que as pernas fiquem perpendiculares ao teto na posição flexionada.

Evita o desejo de explorar o princípio e concentre-se em um movimento lento, homogêneo e fluido, de cerca de 5-10 segundos.

Não dependem de joelhos, nem descansar um pouco no final. Em vez disso, começa a descida imediatamente, de forma lenta e constante, até a posição de partida. Não arquees costas.

2) Remada sentado (máquina) ou barra (peso livre)

Não pares quando os braços estão retos, retorna com suavidade. Se você usa a barra, mantenha os joelhos levemente flexionados e procura manter a suavidade e pausar no ponto mais alto.

Como no resto, a chave é a suavidade: tenta puxar suavemente durante 5-10 segundos; em seguida, pausa durante 3 a 5 segundos na posição de máxima contração (atrás do todo); depois de 5-10 segundos de lenta, volta ao início.

Se você usa a máquina, coloque as palmas para a aderência e trata de que seus cotovelos não apontarem para fora.

3) Press de peito (máquina) ou supino (peso livre)

Não dependem dos cotovelos. Isso diminui o esforço da musculatura. Tenta que a fase de retorno dure o mesmo tempo.

Tenta que no início as palmas estejam ao nível do peito, procurando um movimento suave e sem interrupções, que dura de 5 a 10 segundos.

Se está a usar peso livre, você precisará de um ajudante de todas, todas.

4) Desenvolvimento de ombro (máquina) ou press de ombro de pé (peso livre)

Se possível, use a aderência paralelo, com as palmas para ele, e eleva os braços para frente de seu corpo, que por os laterais.

Tenta não projetar seus cotovelos para os lados ou arquear as costas. Como no supino, não dependem os cotovelos na parte alta do movimento.

Tenta que a subida dura cerca de 5 a 10 segundos, e a descida igual. Concentre-se na suavidade ao longo de todo o exercício.

5) Pull de dorsal largo (máquina) ou peso morto (peso livre)

Faça uma aderência superior, com as mãos menos separados do que a largura dos ombros.

Sem encolher os ombros, vá descendo a barra de forma lenta e gradual, em um movimento que dura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, pausa, com as mãos um pouco acima do peito, durante 3 a 5 segundos, e volte lentamente para a posição de partida.

Para fazer um trabalho completo de dorsais, imagine que empurra as mãos para fora durante a fase de retorno. Se você fizer peso morto, não te detenhas em nenhum ponto do movimento.

Descubra a fauna de sua academia | Fitness

Você já sabe que costuma ser mais divertido se você treinar acompanhado do que só. Mas cuidado, porque você pode sempre encontrar-te com algum desses personagens que podem dificultar a sua tarefa de dar tudo no gym.

Não perca o vídeo dos meninos de cara Perfeito que acompanha este artigo. Estes são alguns exemplos:

O namoradeira

Se dedica mais a olhar e começar a conversa com as meninas que treinar. Este pode desconcentrarse e liarla com halteres, então não fique muito perto dele ou você pode ter um desgosto.

O novato

Aquele que se vê como usa as máquinas e não sabe se irá ajudá-lo ou dar umas risadas. O melhor que compareça ao monitor! Acha que a maioria começámos assim, não se nasce sabendo de tudo…

O narcisista

Não poderia viver sem um espelho para observar seus progressos. A obsessão com a sua imagem também dificulta a sua capacidade de concentração e um bom treino. Ele vai ver!

O “desculpas”

Este de certeza que não te encontras muitas vezes treinando. Não sabe como, mas aproveitará qualquer coisa para não pisar no gym. Continuará inscrito, mas somente será quando buenamente possa.

O cantor

Este se alegra os dias pouco animado, já que você ouve ou sim. Pode cantarolar o que você vai ouvir pelo rádio ou tirar músicas de seu próprio repertório. Se você se ajustando para fora não seria estranho.

O ‘tudo pa mim’

Vence todos os pesos possíveis, ainda que depois não use nem a metade. Que te ceda o material de outra pessoa ou você vai ficar sem treino. A ânsia por experimentar com diferentes pesos lhe faz esquecer de que o ginásio não é só para ele.

O “selfies’

Não podia faltar a sensação do momento, fazendo fotos desde o primeiro ano até o último da rotina. Ele acha que, se você não compartilha seus ‘selfies” em redes sociais não é ninguém, não importa o que você faça. Portanto, o gym lhe parece um bom lugar para experimentar.

O ‘batallitas’

Um clássico. Você contará tudo o que houve e por ter, te corrigir posturas, se necessário e até mesmo convidado a uma cana depois de treinar. Se o que quer é seguir em frente, fala o que é certo com ele.

O ‘exibicionista’

É forte e quer demonstrar todo o gym, até o da limpeza. O verás com calças e camisetas ajustadíssimas (se ele fosse iria a peito descoberto). É um habitual de qualquer academia que se preze.

O ‘garrafão’

Sevocê precisa de hidratarte um pouco, olhe para ele. Vem sempre bem equipado e não para de beber depois de cada série. Tenho certeza que os 2 litros diários chega de sobra apenas treinando.

O ‘falar aos gritos’

Afaste-se dele, se quiser preservar seus tímpanos, claro, porque em cada exercício fará com que todo o gym se virar para ver o que acontece. É um show, especialmente em exercícios que exigem grande esforço, como o supino.

O ‘veterano’

Por último, entrando no vestiário depois do seu treino, você poderia encontrar-te com o homem mais velho, mais simpático sem camisa. O perfil é o de aposentado, que aproveita muito bem o tempo fazendo um pouco de esporte.

Define seus músculos em 12 semanas | Ganhar massa Muscular

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

1 supino

Estírate em um banco, segurando uma barra por cima do peito. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Desça a barra até o peito (izq.) e, em seguida, empurra com um movimento explosivo até voltar à posição inicial (dir.). Para as séries com mais peso, você terá que pedir ajuda a um colega para evitar atirar-te as costelas.

Define o teu corpo em 12 semanas

2 Abertura lateral com botão de punho em banca

Estírate sobre um banco inclinado, segurando dois halteres sobre o peito, com as palmas das mãos enfrentadas (izq.). Abre os braços para os lados até que a parte superior de ambos se fique paralelo ao solo, e fazendo com que as halteres, enfrentándolas aos pés de acordo com desça os braços (dir.). Faça força com o peito para juntar de novo os braços, e inverte a rotação de punho.

Define o teu corpo em 12 semanas

3 supino com pegada próximo

Estírate em um banco, debaixo de um suporte. Mantenha a barra com as mãos separadas cerca de 20 cm. Mantenha os cotovelos colados os lados e para baixo lentamente a barra em direção ao peito (izq.). Em seguida, volte a subir a barra em um movimento controlado (dir.). Você deve sentir o trabalho no centro do peito e tríceps.

Define o teu corpo em 12 semanas

4 Fundos

Permaneça entre as paralelas, na posição de partida, com os braços retos. Mantenha os pulsos são bloqueados e os abdominais tensos (izq.). Flexionar os braços, os cotovelos até atingir um ângulo de 90 graus (dir.). Logo volta a subir o corpo, fazendo força com os braços. Se quiser aumentar o peso, sutiã de uma barra, um disco ou um livro grosso) entre os joelhos.

Define o teu corpo em 12 semanas

5 Flexões de braços

Ponha-se em posição de flexão de solo (izq.). Com os cotovelos colados ao corpo e o estômago apertado, desça o corpo até que o nariz se fique a alguns centímetros do chão (dir.). Volte à posição inicial. Se você é fácil e você quer ganhar mais músculo você pode usar cargas nas costas.

Define o teu corpo em 12 semanas