O milagre dos peixes | Nutrição

Você é um amigo do congelado por que o de comprar peixe fresco dá-lhe coisa por não saber escolher. E é que passar pela peixaria e sair com um bom produto debaixo do braço não é tão simples como parece. Assim, em Men’s Health vamos a seu resgate. Os objetivos: que não te ter dobrado quando você vai ao mercado. E tu, como os pães e os peixes, e fique tão legal depois do milagre.

Pescada

Deve ser grande, com a pele brilhante e tenso, os olhos bem abertos e brilhantes e as guelras de cor vermelha. Faça o mesmo que você faz com a sua vizinha deslumbrante: preste atenção em seu corpo. Deve estar firme e elástica, jamais mole. Se você quiser recortar, que se separem em filetes ali mesmo: a que se vende cortada perdeu boa parte de seus nutrientes.

Temporada: De abril a julho.
Benefícios: Baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. É dizer, que a pescada é um peixe ideal para combater o excesso de peso.

Salmão

Quando você vai para a pescaria a olhar para o pobre salmão que proverá no jantar, com a exceção de um que tenha brilho e textura dura. Se você estiver cortada, quanto mais cor-de-rosa seja, melhor, recomenda Branco. E as fatias, para poder ser, grandes: tem mais gordura. Que a peça inteira pesando de 5 a 7 quilos.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Ao ser um peixe gorduroso, é rico em Omega-3 e ácidos graxos essenciais. É também uma grande fonte de proteínas, vitaminas do grupo B, fósforo e selênio.

Bonito

Voltamos a dizer-te o mesmo que no caso do salmão. O bom que vai comprar deve ser cortado em pedaços grandes, muito melhor do que 10 quilos de cinco. O corte, quanto mais claro, melhor. A textura, tão dura como a sua atitude na hora de negarte a pagar mais do que a conta. E que não se despedace quando se estejam cortando na peixaria.

Temporada: De julho a outubro.
Benefícios: É rico em ácidos graxos Ômega-3 que, como não nos cansamos de dizer, contribui, entre outras coisas, a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Linguado

A Vale. Se está na frente do balcão de qualquer peixaria. Quer um bom linguado mas não sabe para onde atirar. Fácil. O ideal é que o linguado seja escuro por cima e branco, totalmente liso, abaixo. Decántate por este tipo, de maior qualidade do que as solas salpicados, com uma espécie de bolinhas em sua parte superior.

Temporada: Março e abril.
Benefícios: rico em iodo, mineral essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide (que regula numerosas funções metabólicas).

Sardinha

Quanto mais prateadas, melhor. Novamente, note que brilhe e a sua textura seja firme. Fique com as que têm uma leve tonalidade de cor de ouro por cima.

Temporada De maio a setembro.
Benefícios Contém vitaminas do grupo B, como a B12, B1 ou Niacina, que contribuem em vários processos como a formação de glóbulos vermelhos, e muito olho com isso, a produção de hormônios sexuais. O yum!

Mexilhões

Certifique-se de que seu cheiro seja fresco e sem traços de amônia. E é que os mexilhões há que dar-lhes um toque. Para saber se estão frescos, bate em sua concha. No caso permaneça aberto, suspeita. Se os cozinhas, mantenha-a 48 horas na geladeira em um recipiente bem fechado para evitar que se sequem.

Temporada: Todo o ano.
Benefícios: Muito baixo teor em gorduras e calorias, com uma média de 67 calorias por cada 100 gramas. Traz também quantidades consideráveis de iodo e de ferro, especificamente contém 4,5 gramas por cada 100, mais do que muitas carnes consideradas ricas neste mineral.

Berbigões

É de narizes. Para identificar um berbigão em bom estado, você tem que afundar neles seu apêndice nasal. Pegue a bolsa e huélela. Quanto menos aroma tiver, melhor. Se o cheiro do berbigão é muito grave, põe em dúvida a sua frescura. E lembre-se: antes de cozinhá-los, deixe-a de molho para que saem da areia.

Temporada: De outubro a abril.
Benefícios: Os berbigões caracterizam-se por apresentar um baixo teor de gordura e baixo aporte calórico. Por certo, se comparado com outros frutos do mar, a quantidade de colesterol que apresentam é baixa.

Lagosta

Escolha apenas as vivas. Não é mero sadismo. Se você já está morta, a carne fica macia. Veja também em sua cauda: deve dobrar-se sob o corpo e não pendurar.
As pinças, ambas, devem estar ativas; e a casca, firme.

Temporada: De maio a setembro.
Benefícios: oferece entre 10 e 20% das necessidades diárias de potássio, selénio, zinco, fósforo, cobre e vitamina B12. Ao igual que muitos outros produtos marinhos, é uma excelente fonte de ácidos gordos Omega-3.

Amêijoas

Fique com as amêijoas galegas, mais caras, mas de maior qualidade. São muito fáceis de identificar: sua concha é de cor cinza claro, enquanto que a francesa é mais escura e a mediterrânica mais pequena. E que te tire da língua: esse apêndice que se destaca da concha é sinônimo de frescor.

Temporada: Abril, maio, junho, julho, agosto, setembro e dezembro.
Benefícios: É um dos alimentos mais ricos em vitamina B-12, também conhecida como cobalamina, essencial para a síntese da hemoglobina e da elaboração de células, além de facilitar o bom estado do sistema nervoso.

Camarão

Procure as que são de cor cinza brilhante e são flexíveis. Os olhos têm que ser negros e não mate. Mais características anatômicas: o corpo não deve estar curvado. A cozedura já se ocupa de curvar o corpo do camarão. E atenção ao cheiro: que não se cheguem, nem o mais mínimo cheiro a amoníaco.

Temporada: De outubro a dezembro.
Benefícios: Possuem um alto valor nutritivo: produzem uma quantidade considerável de proteínas de qualidade e o seu teor de gordura é baixo, embora o colesterol e purinas são relativamente elevados. Por outro lado, sua casca pode te ajudar a perder peso, graças à presença do chitosán, substância que inibe a absorção de gorduras.

Desintoxique-se de compulsão alimentar e álcool | Nutrição

Nós liberamos ano e, como costuma acontecer a cada 365 dias, também uma longa lista de bons propósitos destinados a nos tornar uma versão melhorada de nós mesmos. O primeiro, recuperar dos excessos de natal. Com o ardor de estômago ainda recente, nos informamos via San Google, ou pedindo conselho a esse vizinho hippy, e logo chegamos à conclusão de que o Graal existe e se chama dieta de purificação. Uma ferramenta muito arma pôr ao nosso alcance para acabar com todas as toxinas do nosso organismo e, de passagem, fazer-nos perder algum que outro quilo e inyectarnos uma boa dose de energia e vitalidade. Com as promessas em uma mão e a triste frasco de xarope de bordo (gentileza do vizinho hippy) na outra, assalta-nos uma última pergunta antes de enfrentar o martírio da fome: “será que realmente vale a pena tanto sacrifício?”.

Preocupa de toxinas
E é que, pelo menos à primeira vista, as dietas depurativas não apenas parecem completamente inofensivas, mas também muito benéficas para a nossa saúde. Seus defensores não cejan em seu empenho de nos apresentar um mundo apocalíptico repleto de toxinas que nos ameaçam. Se lhes apertam, reconhecem que o nosso corpo possui meios próprios para se livrar delas através do fígado, dos rins, da pele… “O problema real, além de exageros, aparece quando acumulamos mais toxinas do que os nossos órgãos são capazes de eliminar”, diz a nutricionista Natàlia Lluch, da equipe de Cirurgia Plástica e Estética do Centro Médico Teknon. “Chegados a este ponto”, acrescenta esta especialista, “o excesso de toxinas produz sintomas como cansaço, fadiga, fraqueza… Assim as coisas, às vezes, é importante ajudar o nosso organismo a eliminar o excesso de toxinas através de uma dieta de purificação”.

Sem provar o petisco
O método em que se baseiam é muito simples: renunciar temporariamente a certos alimentos, que se acredita contêm toxinas, para voltar a reintroducirlos de forma paulatina. Algumas exigem um jejum light (durante o qual é permitido ingerir sucos de frutas, chás, não adicionadas de açúcar ou de caldos vegetais); outras, adicionados suplementos nutricionais, ou, no pior dos casos, lavativas. Todas têm em comum a duração (entre 2 e 10 dias), a recomendação de fazê-las duas vezes por ano (na primavera e no outono, coincidindo com a mudança de estação); e uma longa lista de benefícios que, encabeçada pela eliminação de toxinas, também inclui a promessa de perder peso rapidamente, de prevenir e curar doenças, ou de aumentar nossa energia e clareza mental.

Assim as coisas, o que pode haver de errado em dietas depurativas? Bom, pode ser que mais do que pensamos. Alguns especialistas dizem que, debaixo de sua brilhante e puro embalagem, escondem, não só de uma total falta de eficácia, mas também um bom punhado de perigosos efeitos colaterais.

O lado escuro
Entre os opositores desses regimes figura o Doutor Félix Gómez-Guillamón, especialista em Medicina Interna e especialista em Nutrição da USP Hospital de Marbella. “É uma provocação e falta de base científica”, afirma a apresentar uma defesa. Este especialista, como o resto dos “inimigos” das dietas, considera-se que não só não são necessárias para eliminar toxinas, já que o nosso organismo se basta e sobra para “purificar-se”, mas que, além disso, podem colocar em risco a saúde das pessoas que as seguem.
Para começar, e dado que se baseiam em um jejum completo ou parcial, produzem um grande desequilíbrio nutricional (não em vão, até seus defensores mais ferrenhos advertem que é necessário fazê-los sempre sob supervisão médica, e reduzir a atividade ao mínimo quando se levam a cabo). E é que, como indica o dr. Gómez-Guillamón: “para que o jejum seja eficaz é necessário chegar à crise purificação. É dizer, a um ponto em que, ao não dispor de hidratos de carbono, o corpo recorre à gordura para obter combustível”. Apesar de tudo, a perda de peso que se consegue com essas dietas é fictício, uma vez que se elimina muito mais água do que gordura.

A situação se agrava quando se complementam com suplementos laxantes e diuréticos, que podem acabar produzindo desidratação ou problemas no aparelho digestivo. “Se algo de bom têm”, concede Gómez-Guillamón, “é que eles costumam fornecer uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Embora, na realidade, em um país desenvolvido como o nosso, sem deficiências vitamínicas graves, não há nenhuma necessidade de segui-las”. Alguns especialistas vão além e se atrevem a falar de viciante que pode acabar resultando em não consumir praticamente nenhum alimento ou fazer um enema. Ações que produzem uma sensação muito parecida com as causadas pela nicotina ou álcool.

Que não lhe faltem
Mas, para além intoxicado polêmicas, há um bom punhado de poderosos aliados que (e isso sim está provado cientificamente), podem facilitar a vida aos órgãos encarregados de purificar o seu corpo. O teu rosto:

Frutas e legumes
Contêm muita água (entre 80 e 90%) e são ricas em vitaminas e minerais (capazes de aumentar sua capacidade diurética e, por extensão, o seu poder na hora de eliminar toxinas). Além disso, trazem muita fibra, o que evita a prisão de ventre e facilita a expulsão das impurezas. Para se certificar de que não chegam à sua mesa, carregadas de substâncias tóxicas ou parasitas, coce o bolso e cómpralas cultivadas organicamente. Na sua lista não podem faltar as maçãs, as uvas, o limão, as cerejas, os morangos, a alcachofra, o funcho, aspargo, salsa e agrião.

Cereais integrais
Aveia, farelo de trigo, milho, sementes de abóbora, de girassol, de linhaça.. Excelentes fontes de fibras, que ajudam a eliminar resíduos e limpar os intestinos, evitando a proliferação de germes e toxinas.

Água
A melhor amiga de seu “processo de purificação”. Graças a ela, as toxinas podem ser eliminados através da urina, da respiração, o suor ou as mucosas. Não se descobrimos nada de novo: para que os seus rins limpos e depuren sangue, precisa da ajuda de dois litros de água por dia. Isso sim, consúmela sempre engarrafada ou filtrada para não acabar ingerindo ainda mais toxinas e bactérias através dela.
Mas para manter-se limpo e puro, não é suficiente para seguir uma dieta equilibrada. A doutora Lluch nos lembra a importância de praticar desporto de forma regular: “o exercício físico ativa o nosso corpo, aumentando a sua função de purificação: desprendemos suor (através do eliminamos boa parte das toxinas), movilizamos os intestinos, ativamos o fígado e aumenta a diurese renal”.

Exercícios para ganhar força | MH Top Trainer

Constantemente buscamos as formas de maximizar os nossos resultados através de novas dietas ou suplementos, mas, você já parou para se perguntar se o seu treino é o certo?

O certo é que muita gente baseia as suas rotinas de exercícios analíticos, sendo isso um erro. Os exercícios analíticos são aqueles como o bíceps ou as extensões de tríceps, em que apenas tocam a um único grupo muscular no movimento. Desta forma, acreditam que podem conseguir físicos espetaculares, mas isso raramente é assim.

O que eu quero lhe propor, em seu lugar, é que bancos a sua rotina em seis exercícios; o supino, o peso morto, o press militar, o remo com barra, agachamento e as dominadas, e em variantes de todos estes (press declinado, peso morto romeno, agachamento frontal, remo em punta…) e deixe os exercícios analíticos em um segundo plano.

Os exercícios que te proponho eu conhecidos como “multiarticulares”, e podem dar-lhe uma grande quantidade de vantagens em comparação com os analíticos.

Em primeiro lugar, as dores musculares que produzem os exercícios analíticos 24, 48 e 72 horas após o treino, são muito mais acentuadas do que as que provocam os exercícios multiarticulares. Isto implica que priorizar os analíticos exigirá que descansemos durante mais tempo e a carga semanal de treinamento são reduzidos, minimizando seus resultados.

Em segundo lugar, os exercícios que te proponho te permitem usar alavancas globais para produzir um pico de força muito maior. Desta forma você poderá mover pesos mais elevados e a sua capacidade para progredir será consideravelmente mais alta.

Em terceiro lugar, a funcionalidade que eles fornecem e a transferência de força a outros exercícios que ocorre é inegável. Embora pareça mentira, quanto mais forte seja no agachamento, mais forte será, em peso morto, e é que um agachamento provoca a ativação de mais de 200 músculos; os músculos envolvidos como os isquiotibiais também trabalham neste movimento, evitando que se caia ao chão ou para a frente. Se você quer melhorar em um movimento, o movimento inverso também deve ser forte.

Por último, os exercícios multiarticulares implicam uma maior resposta hormonal pós-treino é muito maior do que analíticos. Isso a longo prazo pode favorecer os seus ganhos de massa muscular, sua perda de gordura, o seu desempenho e até mesmo a sua saúde, por isso que é muito importante tê-lo em conta.

Considerando todos esses benefícios que oferecem os exercícios multiarticulares, em comparação com os monoarticulares, devias tentar construir a sua rotina com estes exercícios como base. Não excluyas os monoarticulares, já que estes podem ajudá-lo a conseguir um corpo mais atlético, mas priorizar os multiarticulares é uma opção que certamente fará muito mais em seu favor.

Dobra o seu músculo com apenas 5 exercícios por dia | Ganhar massa Muscular

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

Obter um “corpo 10” sem passar longas horas na academia não é algo impossível. De fato, é muito mais fácil do que você pensa. Faça cada dia uma série de cada um dos exercícios que te propomos e em pouco tempo você vai notar resultados. Não há um número de repetições definido, simplesmente faça movimentos lentos, sem descansar, até não poder mais. Ah! E só terá doze minutos por dia.

Siga os links abaixo para ver os exercícios:

1) Prensa de pernas (máquina) ou agachamento (peso livre)

Se você fizer imprensa, coloca o assento de forma que as pernas fiquem perpendiculares ao teto na posição flexionada.

Evita o desejo de explorar o princípio e concentre-se em um movimento lento, homogêneo e fluido, de cerca de 5-10 segundos.

Não dependem de joelhos, nem descansar um pouco no final. Em vez disso, começa a descida imediatamente, de forma lenta e constante, até a posição de partida. Não arquees costas.

2) Remada sentado (máquina) ou barra (peso livre)

Não pares quando os braços estão retos, retorna com suavidade. Se você usa a barra, mantenha os joelhos levemente flexionados e procura manter a suavidade e pausar no ponto mais alto.

Como no resto, a chave é a suavidade: tenta puxar suavemente durante 5-10 segundos; em seguida, pausa durante 3 a 5 segundos na posição de máxima contração (atrás do todo); depois de 5-10 segundos de lenta, volta ao início.

Se você usa a máquina, coloque as palmas para a aderência e trata de que seus cotovelos não apontarem para fora.

3) Press de peito (máquina) ou supino (peso livre)

Não dependem dos cotovelos. Isso diminui o esforço da musculatura. Tenta que a fase de retorno dure o mesmo tempo.

Tenta que no início as palmas estejam ao nível do peito, procurando um movimento suave e sem interrupções, que dura de 5 a 10 segundos.

Se está a usar peso livre, você precisará de um ajudante de todas, todas.

4) Desenvolvimento de ombro (máquina) ou press de ombro de pé (peso livre)

Se possível, use a aderência paralelo, com as palmas para ele, e eleva os braços para frente de seu corpo, que por os laterais.

Tenta não projetar seus cotovelos para os lados ou arquear as costas. Como no supino, não dependem os cotovelos na parte alta do movimento.

Tenta que a subida dura cerca de 5 a 10 segundos, e a descida igual. Concentre-se na suavidade ao longo de todo o exercício.

5) Pull de dorsal largo (máquina) ou peso morto (peso livre)

Faça uma aderência superior, com as mãos menos separados do que a largura dos ombros.

Sem encolher os ombros, vá descendo a barra de forma lenta e gradual, em um movimento que dura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, pausa, com as mãos um pouco acima do peito, durante 3 a 5 segundos, e volte lentamente para a posição de partida.

Para fazer um trabalho completo de dorsais, imagine que empurra as mãos para fora durante a fase de retorno. Se você fizer peso morto, não te detenhas em nenhum ponto do movimento.

Descubra a fauna de sua academia | Fitness

Você já sabe que costuma ser mais divertido se você treinar acompanhado do que só. Mas cuidado, porque você pode sempre encontrar-te com algum desses personagens que podem dificultar a sua tarefa de dar tudo no gym.

Não perca o vídeo dos meninos de cara Perfeito que acompanha este artigo. Estes são alguns exemplos:

O namoradeira

Se dedica mais a olhar e começar a conversa com as meninas que treinar. Este pode desconcentrarse e liarla com halteres, então não fique muito perto dele ou você pode ter um desgosto.

O novato

Aquele que se vê como usa as máquinas e não sabe se irá ajudá-lo ou dar umas risadas. O melhor que compareça ao monitor! Acha que a maioria começámos assim, não se nasce sabendo de tudo…

O narcisista

Não poderia viver sem um espelho para observar seus progressos. A obsessão com a sua imagem também dificulta a sua capacidade de concentração e um bom treino. Ele vai ver!

O “desculpas”

Este de certeza que não te encontras muitas vezes treinando. Não sabe como, mas aproveitará qualquer coisa para não pisar no gym. Continuará inscrito, mas somente será quando buenamente possa.

O cantor

Este se alegra os dias pouco animado, já que você ouve ou sim. Pode cantarolar o que você vai ouvir pelo rádio ou tirar músicas de seu próprio repertório. Se você se ajustando para fora não seria estranho.

O ‘tudo pa mim’

Vence todos os pesos possíveis, ainda que depois não use nem a metade. Que te ceda o material de outra pessoa ou você vai ficar sem treino. A ânsia por experimentar com diferentes pesos lhe faz esquecer de que o ginásio não é só para ele.

O “selfies’

Não podia faltar a sensação do momento, fazendo fotos desde o primeiro ano até o último da rotina. Ele acha que, se você não compartilha seus ‘selfies” em redes sociais não é ninguém, não importa o que você faça. Portanto, o gym lhe parece um bom lugar para experimentar.

O ‘batallitas’

Um clássico. Você contará tudo o que houve e por ter, te corrigir posturas, se necessário e até mesmo convidado a uma cana depois de treinar. Se o que quer é seguir em frente, fala o que é certo com ele.

O ‘exibicionista’

É forte e quer demonstrar todo o gym, até o da limpeza. O verás com calças e camisetas ajustadíssimas (se ele fosse iria a peito descoberto). É um habitual de qualquer academia que se preze.

O ‘garrafão’

Sevocê precisa de hidratarte um pouco, olhe para ele. Vem sempre bem equipado e não para de beber depois de cada série. Tenho certeza que os 2 litros diários chega de sobra apenas treinando.

O ‘falar aos gritos’

Afaste-se dele, se quiser preservar seus tímpanos, claro, porque em cada exercício fará com que todo o gym se virar para ver o que acontece. É um show, especialmente em exercícios que exigem grande esforço, como o supino.

O ‘veterano’

Por último, entrando no vestiário depois do seu treino, você poderia encontrar-te com o homem mais velho, mais simpático sem camisa. O perfil é o de aposentado, que aproveita muito bem o tempo fazendo um pouco de esporte.

Define seus músculos em 12 semanas | Ganhar massa Muscular

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

Duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso para que seus músculos possam se recuperar. Esse é o tempo que deverá executar o seguinte programa de treinamento durante um total de doze semanas. Para cada ano do programa, usa a seguinte estrutura de repetições. Certifique-se de que você levantar o máximo de peso possível, de modo que quase atingir o ponto de fadiga ao chegar à última repetição de cada série.

Série 1 8 reps (120 segundos de descanso)
Série 2 6 reps (120 segundos de descanso)
Série 3 4 repetições (120 segundos de descanso)
Série extra 1 rep max com companheiro

1 supino

Estírate em um banco, segurando uma barra por cima do peito. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Desça a barra até o peito (izq.) e, em seguida, empurra com um movimento explosivo até voltar à posição inicial (dir.). Para as séries com mais peso, você terá que pedir ajuda a um colega para evitar atirar-te as costelas.

Define o teu corpo em 12 semanas

2 Abertura lateral com botão de punho em banca

Estírate sobre um banco inclinado, segurando dois halteres sobre o peito, com as palmas das mãos enfrentadas (izq.). Abre os braços para os lados até que a parte superior de ambos se fique paralelo ao solo, e fazendo com que as halteres, enfrentándolas aos pés de acordo com desça os braços (dir.). Faça força com o peito para juntar de novo os braços, e inverte a rotação de punho.

Define o teu corpo em 12 semanas

3 supino com pegada próximo

Estírate em um banco, debaixo de um suporte. Mantenha a barra com as mãos separadas cerca de 20 cm. Mantenha os cotovelos colados os lados e para baixo lentamente a barra em direção ao peito (izq.). Em seguida, volte a subir a barra em um movimento controlado (dir.). Você deve sentir o trabalho no centro do peito e tríceps.

Define o teu corpo em 12 semanas

4 Fundos

Permaneça entre as paralelas, na posição de partida, com os braços retos. Mantenha os pulsos são bloqueados e os abdominais tensos (izq.). Flexionar os braços, os cotovelos até atingir um ângulo de 90 graus (dir.). Logo volta a subir o corpo, fazendo força com os braços. Se quiser aumentar o peso, sutiã de uma barra, um disco ou um livro grosso) entre os joelhos.

Define o teu corpo em 12 semanas

5 Flexões de braços

Ponha-se em posição de flexão de solo (izq.). Com os cotovelos colados ao corpo e o estômago apertado, desça o corpo até que o nariz se fique a alguns centímetros do chão (dir.). Volte à posição inicial. Se você é fácil e você quer ganhar mais músculo você pode usar cargas nas costas.

Define o teu corpo em 12 semanas